شاید برای شما هم اتفاق افتاده باشد، حتی پس از یک خواب زیاد، بیدار می‌شوید اما همچنان احساس خواب آلودگی می‌کنید و نیاز به خواب بیشتری دارید! نگران نباشید شما تنها نیستید! بسیاری از افراد این حس خستگی حتی پس از خواب زیاد را تجربه کرد‌‌ه‌اند. به همین دلیل ما تصمیم گرفتیم این راز که”چرا هر چقدر می‌خوابیم باز خسته‌ایم”را فاش کنیم.
بخش عظیمی از این خواب آلودگی به کیفیت خواب بستگی دارد. حتی اگر شما بیش از حد طبیعی نیز بخوابید اما کیفیت خواب شما مطلوب نباشد همچنان احساس خستگی خواهیدکرد. اما نگران نباشید، کارهای زیادی می‌توانید انجام دهید تا به خواب مطلوب برسید و دیگر احساس خستگی و خواب‌آلودگی نکنید.
آیا به اندازه کافی می‌خوابید؟ آیا باید خواب زیاد داشته باشیم؟
یک فرمول ساده برای میزان خواب کافی وجود دارد، شما باید ۸ساعت در روز بخوابید. اما این قانون برای همه صدق نمی‌کند. شاید برای بیشتر افراد ۸ ساعت خواب در طول روز کافی باشد اما این به این معنا نیست که برای همه کارساز است.
حین خواب، انسان وارد چندین سیکل خواب می‌شود و به‌طورکل دونوع خواب را تجربه می‌کند-خواب سبک(که به آنnon-REM گفته می‌شود) و خواب سنگین(که به اصطلاحREM خوانده می‌شود). بهتر است بین این دو سیکل از خواب بیدار شوید تا وسط یکی از سیکل‌ها. هر سیکل به طور متوسط برای هر فرد بین ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه طول می‌کشد. برای داشتن خواب کافی معمولا ۴ یا ۵ سیکل در طول شب کافیست. حالا باید در نظر بگیرید دوره هر سیکل برای شما چقدر است. مثلا اگر هر سیکل از خواب شما ۹۰ دقیقه طول بکشد برای شما ۷٫۵ ساعت خواب کافیست و اگر قرار است مثلا ساعت ۶ صبح از خواب بیدار شوید باید ساعت ۱۰:۳۰ شب بخوابید.
اما ازکجا بفهمیم هر سیکل خواب ما چقدر است؟ اپلیکیشن های مختلفی برای بررسی میزان و کیفیت خواب وجود دارد. می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید تا متوجه شوید هر سیکل از خواب شما چه مدت طول می‌کشد. هر اپلیکیشنی که درنظرگرفتید را حداقل به مدت یک هفته استفاده و بررسی کنید تا به نتیجه مطلوبی برسید.
حالا چطور می‌توانیم در این مدت زمان، خواب خوبی داشته باشیم. آیا لزوم داشتن خواب مطلوب این است که خواب زیادی داشته باشیم؟ برای داشتن خواب مطلوب باید نکاتی را پیش از خواب رعایت کنید.
-
وسایل الکترونیکی را پیش از خواب کنار بگذارید.
بسیاری از ما حتی وقتی به رختخواب می‌رویم با تلفن همراه یا تبلت در حال کارکردن و چک کردن پیغام هایمان هستیم. قرارگرفتن در معرض نور دستگاه‌های الکترونیکی می‌تواند به روی خواب ما تاثیر منفی بگذارد. چه خواب زیادی داشته باشیم چه خواب کم، این مساله در کیفیت خواب ما تاثیر می‌گذارد. این نور موجب می‌شود مغز باور کند هنوز روز است و هورمون ملاتونین، که برای خواب لازم است، در بدن کم شود و درنتیجه نتوانیم بخوابیم یا خواب مطلوبی داشته باشیم. نور آبی بدترین نور است و متاسفانه بخاطر سبک زندگی مدرن امروزی خیلی از ما نمی‌توانیم تا لحظه آخر قبل از خواب از وسایل الکترونیکی خود دور بمانیم. در این صورت بهتر است این موارد را امتحان کنید:
- از اپلیکیشنی همانند lux استفاده کنید. این اپلیکیشن می‌تواند نور آبی که از صفحه تلفن همراه یا سایر لوازم الکترونیکی شما ساتع می‌شود را محدود کند.
- نور صفحه لپتاپ، تلویزیون یا تلفن همراهتان را کم کنید.
- تا جای ممکن از محافظ صفحه‌ا‌ی استفاده کنید که نور شدید وسایل الکترونیکی را فیلتر می‌کند.
هرچند در نهایت محققان پیشنهاد می‌کنند هنگام خواب هیچ وسیله الکترونیکی از جمله تلفن همراه در اتاقتان نباشد تا بهترین کیفیت خواب را تجربه کنید. هر چه خواب با کیفیت‌تری داشته باشید دچار خواب آلودگی صبحگاهی نخواهید شد.
-
قبل از خواب کافئین را کنار بگذارید.
کافئین و نیکوتین از جمله موادی هستند که به روی کیفیت خواب شما تاثیر می‌گذارند. کافئین فقط در قهوه وجود ندارد، چای، نوشابه، شکلات حتی برخی از مسکن‌ها نیز حاوی کافئین هستند. متخصصین خواب پیشنهاد می‌کنند حداقل ۶ ساعت پیش از خواب کافئین نخورید. همچنین اگر سیگار می‌کشید برای اینکه خواب بهتری داشته باشید این قانون را درباره سیگار کشیدن نیز رعایت کنید تا هنگام صبح بعد از خواب زیاد همچنان احساس خواب آلودگی نکنید.
-
فضای اتاق خواب را برای خوابیدن آماده کنید.
همانطور که گفته شد، نور باعث می‌شود هورمون ملاتونین در بدن کاهش یابد و این به بدن شما پیغام می‌دهد که باید بیدار بمانید. پس بهتر است برای اینکه خواب با کیفیتی داشته باشید اتاق را کاملا تاریک کنید. پرده ضخیم بکشید تا نور از آن عبور نکند یا از چشم بندهای مخصوص خواب استفاده کنید تا به اندازه کافی فضا برای خواب شما تاریک شود.
علاوه بر نور، دمای اتاق خواب نیز در خواب شما تاثیر می‌گذارد.اتاق خواب مطلوب باید خنک باشد. معمولا پیشنهاد می‌شود دمای اتاق بین ۱۶ تا ۲۱ درجه سانتیگراد باشد تا بدن با آرامش بیشتری به خواب برود. اگر دمای اتاق مناسب نباشد نمی‌توانید خواب زیاد کافی کا داشته باشید و همین موجب خستگی و خواب آلودگی صبحگاهی شما خواهد شد.
-
دو ساعت قبل از خواب ورزش سنگین انجام ندهید.
اگر می‌خواهید پیش از خواب ورزش کرده باشید حرکات یوگا می‌تواند به بهتر خوابیدن شما کمک کند اما ورزش سنگین مانع داشتن خواب مطلوب می‌شود و معمولا بعد از یک ورزش سنگین سخت تر به خواب می‌روید که همین مساله موجب می‌شود اگر به قدر کافی نیز خوابیده باشید باز هم احساس خستگی و خواب آلودگی کنید.
-
قبل از خواب دوش بگیرید.
دوش گرفتن باعث می‌شود بدن ریلکس شود و اغلب ما زمانیکه ریلکس هستیم زودتر به خواب می‌رویم و خواب بهتری خواهیم داشت.
-
به داروهایی که مصرف می‌کنید دقت داشته باشید.
بسیاری از داروهایی که به دلایل مختلف مصرف می‌کنید به روی کیفیت خواب شما تاثیر مستقیم دارند. چند نکته را درباره مصرف داروها در نظر داشته باشید. اول از همه، قرص‌های خواب آور را کنار بگذارید. شاید فکر کنید قرص‌های خواب آور موجب می‌شوند شما خواب زیاد و کافی داشته باشید اما قرص‌های خواب آور، بخصوص بدون تجویز پزشک، فقط اختلال در خواب طبیعی شما ایجاد می‌کنند و استفاده مکرر از آن‌ها به روی سلامتی شما تاثیر خواهدگذاشت.سایر داروها را طوری تنظیم کنید که با خواب شما تداخل پیدا نکنند.
-
رژیم غذایی سالمی را پیش بگیرید.
اینکه چه غذایی در طول روز، بخصوص پیش ازخواب، می‌خورید به روی کیفیت خواب و سرحال بودن شما پس از بیدار شدن تاثیر دارد. هیچوقت صبحانه را از وعده‌های غذاییتان حذف نکنید، چراکه کنارگذاشتن این وعده غذایی مهم باعث می‌شود هنگام شام غذای بیشتری بخورید و همین به روی خواب شما تاثیر می‌گذارد. سعی کنید شام خود را پیش از ساعت ۸:۳۰ بخورید که بدنتان زمان کافی برای هضم غذا داشته باشد. بسیاری از افرادی که دیروقت شام می‌خورند نمی‌توانند خواب خوبی داشته باشند چرا که بدنشان همچنان درگیر هضم غذا است.
سخن پایانی
خواب زیاد کافی نیست! بلکه خواب با کیفیت و مطلوب است که موجب می‌شود هنگامی که از خواب بیدار می‌شوید احساس خواب آلودگی نکنید و شادابی بیشتری داشته باشید. همچنین قرار دادن گیاهان آپارتمانی در اتاق خواب نیز می‌تواند تا حد زیادی به بهبود وضعیت خواب شما کمک کند. بنابراین اگر شما از آن دسته افرادی هستید که هرچقدر می‌خوابید باز خسته‌اید، از همین امروز سبک زندگی روزانه‌تان را با توجه به نکاتی که گفته شد تغییر دهید. خیلی زود تاثیر آن را در زندگیتان خواهید دید.
