امروزه با پیشرفت علم و کشف ارتباط بین اضافه‌وزن و انواع بیماری‌ها، همچنین با توجه به تمایل افراد برای کاهش وزن و تناسب‌اندام، متخصصان تغذیه و افراد کارشناس در این زمینه به‌صورت مداوم در حال ارائه‌ی اطلاعات و معرفی روش‌ها و راهکارهای جدید برای کاهش کالری مصرفی افراد هستند.
برای کاهش وزن لازم است کالری مصرفی شما از میزان کالری که می‌سوزانید کمتر باشد. بااین‌حال کاهش مقدار غذایی که می‌خورید میتواند در طولانی‌مدت دشوار باشد. در این مطلب ۱۰ روش ساده اما بسیار مؤثر برای کاهش کالری مصرفی و به دنبال آن کاهش وزن وجود دارد. (مطلب پیشنهادی: راهکارهای کاهش وزن و لاغری پهلو کارمندان)
۱.کاهش کالری مصرفی بدن با محاسبه آن
یکی از راه‌های اطمینان از عدم مصرف زیاد کالری، محاسبه کالری مواد غذایی است. درگذشته محاسبه کالری غذاهای مورد استفاده سخت و زمان بر بود ولی امروزه باوجود اپلیکیشن های پیشرفته امکان محاسبه درست و دقیق کالری مواد غذایی برای همه فراهم است. بعضی از این برنامه‌ها نکاتی در رابطه با سبک زندگی روزمره، برای کمک به انگیزه شما ارائه می‌دهند. این مسئله ممکن است مفیدتر از محاسبه‌ی صِرف کالری باشد، زیرا این امر میتواند به شما در ایجاد عادات سالم و طولانی‌مدت کمک کند.
۲.از سس کمتری استفاده کنید
اضافه کردن کچاپ یا مایونز به غذا میتواند بیشتر از آنچه که فکرش را می‌کنید میزان کالری مصرفی شما را افزایش بدهد. در واقع هر قاشق غذاخوری مایونز (۱۵ml) میتواند حدوداً ۵۷ واحد به کالری غذای شما اضافه کند! اگر همراه با غذایتان سس زیادی استفاده می‌کنید سعی کنید برای کاهش کالری مصرفی، مقدار آن را کم کنید و یا حتی به صفر برسانید!
۳.کالری‌های خود را ننوشید!
نوشیدن میتواند یک منبع فراموش‌شده‌ی کالری در رژیم غذایی شما باشد. نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه، همچنین با چاقی و دیابت نوع ۲ مرتبط هستند. یک بطری کوکا (۴۷۵ ml) به‌تنهایی شامل ۲۰۰ کالری و ۴۴ گرم شکر است. مطالعات نشان می‌دهد که نوشیدن بسیاری از نوشیدنی‌های شیرین حاوی شکر نه‌تنها کالری‌های غیرضروری برای رژیم غذایی را اضافه میکند بلکه ممکن است گرسنگی شما را نیز افزایش دهد. (مطلب پیشنهادی: تشخیص دیابت در فازهای ابتدایی آن را چگونه انجام دهیم؟)
الکل، برخی از قهوه‌های تولیدشده در بازار، آب‌میوه‌های شیرین و اسموتی ها از انواع نوشیدنی با کالری بالا هستند.
۴.به چای و قهوه شکر اضافه نکنید
قهوه و چای نوشیدنی‌هایی سالم و کم‌کالری هستند اما اضافه کردن فقط یک قاشق چای‌خوری (۴g) شکر حدود ۱۶ کالری به نوشیدنی شما اضافه میکند. ممکن است این مقدار در ابتدا زیاد به نظر نرسد اما اگر در روز چند بار قهوه یا چای می‌نوشید مجموع کالری آن‌ها میتواند قابل توجه باشد.
۵.از بشقاب کوچک‌تری برای غذا خوردن استفاده کنید
امروزه بشقاب‌های غذاخوری حدود ۴۴% بزرگ‌تر از نمونه‌های مشابه در سال ۱۹۸۰ هستند! در حقیقت یک مطالعه نشان می‌دهد مردم در یک رستوران با بشقاب‌های بزرگ تقریباً ۴۵% بیشتر از مردمی که بشقاب کوچک دارند غذا می‌خورند. انتخاب یک بشقاب کوچک‌تر یک ترفند ساده است که میتواند در کنترل مقدار غذایی که می‌خورید و درنهایت کاهش کالری مصرفی به شما کمک کند.
۶.حجم وعده‌ی غذایی خود را با سبزیجات افزایش دهید
بیشتر مردم به‌اندازه کافی سبزیجات نمی‌خورند، پر کردن نیمی از بشقاب با سبزیجات، یک راه عالی برای افزایش مصرف سبزیجات در هنگام استفاده از غذاهای پرکالری است. (مطلب پیشنهادی: راهکارهای بهینه خانگی برای شستن میوه و سبزیجات)
۷.قبل از هر وعده‌ی غذایی آب بنوشید
نوشیدن آب قبل از غذا میتواند به شما کمک کند که زودتر احساس سیری کنید و این مسئله باعث کاهش کالری مصرفی شما خواهد شد. برای مثال یک مطالعه نشان داد که مصرف فقط ۲ فنجان آب (۵۰۰ml) قبل از غذا، مقدار کالری مصرفی در هر وعده را حدود ۱۳% کاهش می‌دهد. همچنین ممکن است به کاهش وزن شما کمک کند. (مطلب پیشنهادی: فواید نوشیدن آب و ۶ مزیت بزرگ آب از دید پزشکی)
۸.در تمام وعده‌های غذایی پروتئین مصرف کنید
خوردن پروتئینِ بیشتر، یک‌راه مفید و کاربردی برای کاهش وزن است. یکی از دلایل این امر این است که پروتئین میتواند بیش از سایر مواد غذایی معده‌ی شمارا پر کند و این احساس سیری میتواند از غذا خوردن بیش از حد شما جلوگیری کند. (مطلب پیشنهادی: علائم کمبود پروتئین و نشانه های آن)
۹.به سبد نان دست نزنید!
هنگامی که گرسنه هستید و در رستوران منتظر رسیدن سفارشتان، سبد نانِ روی میز میتواند وسوسه انگیز باشد! سعی کنید از خوردن نان‌ها به عنوان پیش غذا دز این فاصله خودداری کنید چراکه میتواند کالری زیادی را به رژیم غذایی شما اضافه کند.
۱۰.روش‌های آشپزی‌تان را تغییر دهید
پخت‌وپز وعده‌های غذایی خود، یک راه عالی برای سالم نگه‌داشتن رژیم غذایی و کنترل میزان کالری است. با این وجود بعضی روش‌های آشپزی از بعضی دیگر بهتر و سالم‌تر هستند. برای مثال گریل کردن، پختن، بخارپز یا کباب کردن نسبت به سرخ کردن روش‌های سالم‌تر و بهتری برای کاهش کالری مصرفی هستند.
سخن پایانی
در این مطلب چندراه ساده برای کاهش کالری مصرفی بدن پیشنهاد کردیم، فارغ از ورزش کردن و جلوگیری از کم تحرکی بدن، راه‌های زیاد دیگری نیز وجود دارند که به شما در کاهش وزنتان کمک می‌کنند برای مثال حتی غذا خوردن با دست مخالف نیز یکی از این راه‌ها است، ممکن است این مسئله کمی ناخوشایند باشد اما اگر شما هم جزء افرادی هستید که سریع غذا می‌خورند، غذا خوردن با دست مخالف میتواند مفید باشد مثلاً اگر راست دست هستید دفعه بعد غذا خوردن با دست چپ را امتحان کنید!
منبع: healthline
