یک رژیم غذایی متعادل و دریافت کافی مواد مغذی مزایای زیادی برای بدن دارد. در صورتی که مواد غذایی مصرفی شما قادر به تأمین نیازهای بدنتان نباشد، علائم کمبود ویتامین ها در بدن ظهور می‌کنند. چطور بفهمیم که بدنمان نیاز به ویتامین D، آهن، منیزیم و.. دارد؟ در این پست استادکار ۸ مورد از علائم کمبود ویتامین ها و راهکارهای موثر برای جبران این مواد مغذی را معرفی می‌کنیم. با ما همراه باشید.
۸ نشانه و علائم کمبود ویتامین ها در بدنتان را بشناسید
بدن انسان مشابه یک دستگاه هوشمند عمل می‌کند و قادر است تا کمبود ویتامین‌ها و مواد مغذی را اطلاع رسانی کند. تشخیص درست و آگاهی از علائم کمبود ویتامین ها کمک می‌کند تا رژیم غذایی خود را بر اساس نیازمندی‌های بدن تنظیم کنید. در ادامه برخی از این نشانه‌ها را بیان می‌کنیم.
۱- مو و ناخن‌های شکننده
عوامل مختلفی می‌تواند باعث شکنندگی مو و ناخن شوند، یکی از آن‌ها کمبود بیوتین است. بیوتین را به نام ویتامین B7 می‌شناسند که به بدن کمک می‌کند تا مواد غذایی مصرفی را به انرژی تبدیل کند. با وجود اینکه کمبود بیوتین نادر است اما در صورت بروز باعث شکننده و نارک شدن مو و ناخن‌ها می‌شود. سایر علائم کمبود ویتامین بیوتین عبارت است از:
- خستگی مزمن
- درد عضلانی
- گرفتگی، سوزن سوزن شدن و خواب رفتن دست و پا
زنان باردار، افراد سیگاری و کسانی که به اختلالات گوارشی مثل سوراخ شدن روده یا بیماری کرون مبتلا هستند در معرض کمبود ویتامین بیوتین قرار دارند.
راهکار کاهش علائم کمبود ویتامین ها (بیوتین):
مواد غذایی غنی از زرده تخم مرغ، گوشت، ماهی، لبنیات، آجیل و دانه‌ها، اسفناج، کلم بروکلی، گل کلم، سیب زمینی شیرین، غلات کامل و موز برای تأمین ویتامین بیوتین موثر هستند. بزرگسالانی که علائم شکنندگی مو و ناخن دارند باید در روز به میزان ۳۰ میکروگرم بیوتین دریافت کنند.
۲- ایجاد زخم در گوشه دهان
ایجاد هر گونه جراحت و زخم در دهان را می‌توان یکی از علائم کمبود ویتامین ها نظیر آهن و ویتامین B دانست. در یک مطالعه ثابت شد که ۲۸% از بیمارانی که در دهان‌شان زخم وجود داشت، دچار کمبود ویتامین‌های گروه B مانند تیامین (B1)، ریبوفلاوین (B2) و پیریدوکسین (B6) بودند.
راهکار کاهش علائم کمبود ویتامین ها (B1، B2، B6):
در صورتی که علائمی نظیر وجود زخم در دهان که با خونریزی و ترشح بزاق بیش از حد و کاهش آب بدن همراه است، را تجربه می‌کنید از مواد غذایی نظیر غلات کامل، مرغ، گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، سبزیجات با برگ سبز، حبوبات، آجیل و دانه‌ها در رژیم غذایی خود استفاده کنید.
۳- خونریزی از لثه
گاهی اوقات استفاده از روشی نادرست در مسواک زدن می‌تواند باعث خونریزی در لثه شود. ولی علائم کمبود ویتامین ها نظیر ویتامین C نیز می‌تواند این حالت را تشدید کند. ویتامین C نقش مهمی در بهبود زخم‌ها و ایمنی بدن دارد و به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل کرده و از آسیب رسیدن به سلول‌های بدن جلوگیری می‌کند. از دیگر علائم کمبود ویتامین C می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- کبود شدن آسان بدن
- احساس خستگی و بی‌حالی مداوم (ضعف استخوان‌ها و ماهیچه‌ها)
- کاهش سیستم ایمنی بدن
- خون دماغ شدن مکرر
- پوست خشک و پوسته پوسته شده
راهکار کاهش علائم کمبود ویتامین ها (C):
از آنجایی که ویتامین C در بدن انسان تولید نمی‌شود؛ تنها راه برای دسترسی به این ویتامین از طریق مواد غذایی است. بنابراین سعی کنید به میزان زیاد از میوه‌ها و سبزیجات تازه مصرف کنید. حداقل ۲ سهم میوه و ۳ الی ۴ سهم سبزیجات در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید.
۴- دید چشم ضعیف در هنگام شب
اغلب شنیده‌ایم که برای داشتن چشم‌هایی قوی باید هویج بخوریم. این ماده غذایی سرشار از ویتامین A است. گاهی کمبود ویتامین A می‌تواند موجب کاهش دید چشم در شب و مشکلات بینایی دیگر شود. در صورتی که به این علائم رسیدگی نکنید ممکن است شب کوری به زوروفتالمی یا آسیب قرنیه چشم تبدیل شود که می‌تواند باعث نابینایی گردد.
راهکار کاهش علائم کمبود ویتامین ها (A):
کسانی که مشکوک به کمبود ویتامین A هستند، باید سعی کنند مواد غذایی مانند گوشت، لبنیات، تخم مرغ، ماهی، سبزیجات تیره، سبزیجات زرد و نارنجی رنگ را در وعده‌های غذایی خود جای دهند.
از مصرف مکمل‌های حاوی ویتامین A پرهیز کنید. زیرا این ویتامین محلول در چربی است و در صورت مصرف بیش از حد در ذخایر چربی بدن انباشته شده و تولید سم می‌کند.
۵- پوسته پوسته شدن و شوره سر
درماتیت سبوره، شوره سر و پوسته شدن (ابرو، پلک، گوش و..) بخشی از اختلالات پوستی هستند که در مناطق تولید روغن طبیعی بدن اثر می‌گذارند. هر دو شامل خارش و پوسته پوسته شدن هستند. شوره سر فقط محدود به سر می‌شود در حالی که درماتیت سبوره ممکن است در صورت، بالای سینه، زیر بغل و کشاله ران نیز دیده شود. احتمال بروز این اختللالات پوستی در طی سه ماه اول زندگی (نوزادی)، دوران بلوغ و اواسط دوران بزرگسالی بیشتر است. مطالعات نشان می‌دهد که حدود ۴۲% از نوزادان و ۵۰% از بزرگسالان ممکن است دچار شوره سر یا درماتیت سبوره شوند. عوامل مختلفی روی این دو عارضه اثر دارند ولی می‌توان آن‌ها را یکی از علائم کمبود ویتامین ها نظیر نیاسین (B3)، ریبوفلاوین (B2)، پیریدوکسین (B6) و روی دانست.
مواد غذایی حاوی روی: غذاهای دریایی، گوشت، حبوبات، لبنیات، آجیل و دانه‌ها
راهکار کاهش علائم کمبود ویتامین ها (B3، B2، B6):
مواد غذایی غنی از نیاسین، پیریدوکسین و ریبوفلاوین شامل غلات کامل، مرغ، گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، گوشت، حبوبات، سبزیجات سبز، سبزیجات نشاسته‌ای (سیب زمینی، ذرت شیرین، کدوها، چغندر، نخود فرنگی، لوبیا چیتی، لوبیای سفید و قرمز و..)، آجیل و دانه‌ها هستند.
۶- ریزش مو
ریزش مو عارضه شایعی است که در بین ۵۰% از مردان و زنان تا سنین ۵۰ سالگی گزارش شده است. ریزش مو را می‌توان یکی از علائم کمبود ویتامین ها دانست:
آهن: این ماده معدنی در ساخت DNA شامل DNA فولیکول‌های مو دخیل است.
روی: این ماده برای تقسیم سلولی و ساخت پرونئین مورد نیاز است و نقش مهمی در رشد مو ایفا می‌کند.
اسید لینولئیک (LA) و آلفا لینولنیک اسید (ALA): جزو اسیدهای چرب ضروری برای رشد و نگهداری مو هستند. غلات کامل، روغن‌های گیاهی، سبزیجات برگ‌دار و دانه‌ها حاوی LA هستند و برای تأمین ALA می‌توانید از گردو، تخم کتان، دانه چیا و دانه یا شیر سویا استفاده کنید.
نیاسین (B3): برای حفظ سلامت و رشد مو به منابع شامل نیاسین مانند گوشت، ماهی، لبنیات، غلات کامل، حبوبات، آجیل، دانه‌ها و سبزیجات نیاز دارید.
بیوتین (B7): غذاهای غنی از بیوتین شامل زرده تخم مرغ و گوشت هستند.
تغییر در رنگ مو، پوست و ناخن را می‌توان یکی از علائم کمبود ویتامین فولات (اسید فولیک طبیعی) دانست. همچنین منبع غنی از آهن و روی را می‌توان در مواد غذایی مثل گوشت، ماهی، تخم مرغ، سبزیجات برگ سبز، دانه‌ها، آجیل و غلات کامل یافت.
۷- سندروم پای بی‌قرار
سندروم پای بی‌قرار یک بیماری عصبی است که می‌تواند باعث ایجاد احساس ناخوشایند و ناراحت کننده‌ای در پاها شود. به نظر می‌رسد علائم این بیماری با کمبود آهن مرتبط است. احتمال بروز آن با سطح آهن در خون فرد در ارتباط است بنابراین می‌تواند در زنان باردار که میزان آهن بدن‌شان کاهش یافته ظاهر شود. مکمل‌ها و مواد غذایی حاوی آهن برای این عارضه بسیار کمک کننده است. همچنین بهتر است از ترکیب غذاهای حاوی آهن با میوه و سبزیجات حاوی ویتامین C استفاده شود که به جذب آهن بدن کمک می‌کنند.
۸- قرمزی روی پوست
ایجاد قرمزی روی پوست یکی از علائم کمبود ویتامین ها مثل A و C است. این قرمزی‌ها می‌توانند به دلایل ژنتیکی هم اتفاق بیافتند. اغلب در سنین کودکی مشاهده شده و در سنین بزرگسالی رفع می‌شوند. برخی از افراد برای از بین بردن این قرمزی‌ها از کرم استفاده می‌کنند ولی به صورت قطعی افزودن مواد غذایی حاوی ویتامین C و A می‌تواند به درمان سریع‌تر این مشکل کمک قابل توجهی کند.
نظرات و پیشنهادات
علائم کمبود ویتامین ها در بدن را می‌توان با برروز اختلالات مختلف مرتبط دانست، مثلاً احساس درد و ناراحتی در استخوان‌ها را اغلب از علائم کمبود ویتامین‌ها مانند کلسیم و ویتامین D می‌دانند. اگر هیچ کدام از علائم گفته شده را ندارید پس می‌توان گفت تا حدود زیادی به مواد مغذی مورد نیاز بدن خود توجه کرده و از رژیم سالمی برخوردارید.
راز سلامتی و رژیم غذایی سالم خود را در بخش نظرات پست استادکار با ما هم به اشتراک بگذارید و سهمی در آگاهی سایرین داشته باشید.
منابع: Thedailynutrition | Healthline
