یائسگی یک دوره طبیعی و وابسته به سن است و زمانی اتفاق می‌افتد که شما ۱۲ ماه پی‌درپی عادت ماهانه (پریود) نداشته باشید در حالی که باردار یا بیمار نیستید. علائم یائسگی زمانی بروز می‌کند که سطح هرمون‌های زنانه به صورت طبیعی و با افزایش سن کاهش پیدا کند. در این دوران تخمدان، روند تخمک‌گذاری را قطع می‌کند بنابراین دیگر سیکل‌های ماهانه نخواهید داشت و نمی‌توانید باردار شوید. در این پست استادکار شما را با عوارض و علامت‌های یائسگی و روش‌هایی برای کاهش آنها آشنا می‌کنیم. با ما همراه باشید.
آنچه باید درباره علائم یائسگی زنان بدانید
اکثر زنان در ۴۰ یا ۵۰ سالگی یائسه می‌شوند. اما این بازه به صورت گسترده‌ای می‌تواند متغیر باشد. به عنوان مثال، نیمی از زنان در ایالت متحده آمریکا قبل از سن ۵۲ سالگی علائم یائسگی را تجربه می‌کنند ولی این بازه می‌تواند در مناطق جغرافیایی سردسیر در بازه چهل سالگی رخ دهد. همچنین زنانی که در مناطق گرمسیر زندگی می‌کنند در اواخر دوره پنجاه سالگی دچار یائسگی می‌شوند. علاوه بر آب و هوا، نژاد و ژنتیک نیز بر روی زمان بروز علائم یائسگی در زنان اثر می‌گذارد. برخی از علائم یائسگی زنان به شرح زیر است:
دوره‌های ماهانه نامنظم
دوره‌های پریود نامنظم یکی از علامت‌های کلاسیک و سرآغازی برای شروع یائسگی به شمار می‌رود. اگر دوره‌های ماهانه‌تان سنگین و با خونریزی زیاد همراه است، سبک‌تر می‌شود. فاصله زمانی بین سیکل‌های پریود طولانی‌تر و مدت زمان هر دوره کوتاه‌تر از قبل می‌شود. در این وضعیت پیش‌بینی روز شروع سیکل بعدی سخت‌تر است. در طول این دوران احتمال بارداری کمتر است ولی تا زمانی که دوره‌ای داشته باشید هنوز هم می‌توانید باردار شوید.
گرمای عجیب و عرق‌های شبانه
شما به صورت ناگهانی و بدون هیچ دلیل قابل مشاهده‌ای گرمتان می‌شود. گرمایی عجیب که اغلب با نام گرگرفتگی نیز شناخته می‌شود و در مدت زمان کوتاهی پس از آن ممکن است احساس سرما و لرز کنید. از دیگر علائم یائسگی می‌توان به عرق‌های شبانه اشاره کرد. گاهی شدت این عرق‌های شبانه به قدری است که شما را از خواب بیدار می‌کند.
علائم گرگرفتگی و عرق‌های شبانه در هر یک از بانوان متفاوت است. برخی افراد این علائم را برای چند سال و برخی چند دهه تجربه می‌کنند.
در صورتی که گرمای ناگهانی یا گرگرفتگی را تجربه می‌کنید اما از مربوط بودن آن به علائم یائسگی مطمئن نیستید با پزشک خود در این باره صحبت کنید. برخی داروها می‌توانند تا حد زیادی این عارضه را کنترل کنند.
مشکلات خواب
چندین بار در طول شب از خواب بیدار می‌شوید و برای دوباره به خواب رفتن مشکل دارید؟ این اتفاق ممکن است به دلایل مختلفی بروز کند اما می‌تواند یکی از علائم یائسگی شما نیز باشد. اگر به صورت طولانی مدت با مشکلات خوابیدن دست و پنجه نرم می‌کنید در این باره با پزشک خود مشورت کنید. بی‌خوابی و کم خوابی می‌تواند روی درستی عملکرد بدن شما تاثیر بگذارد.
تغییرات احساسی و خلق و خوی
یکی از شایع‌ترین علامت‌های یائسگی را می‌توان تغییرات خلق و خوی زنان دانست که به دلیل تغییر در سطح هورمون‌ها بروز می‌کند. اگر در گذشته اضطراب یا افسردگی داشته‌اید، شدت این علائم در دوران یائسگی بیشتر می‌شود.
برخی چیزها را فراموش می‌کنید
فراموش کردن برخی چیزها در دوران میانسالی نه تنها برای زنان بلکه برای مردان نیز اتفاق می‌افتد. اینکه نتوانید به خاطر آورید آخرین بار سوییچ ماشین یا کلید در ورودی را کجا گذاشته‌اید چندان مسئله نگران کننده‌ای نیست و بیشتر از اینکه آن را به علائم یائسگی مرتبط بدانیم می‌تواند به دلیل استرس‌های شما از بروز علائم یائسگی و ورود به دورانی جدید باشد.
تهیه لیست کارهای روزانه و استفاده از دفترچه یادداشت برای نوشتن خریدها یا تاریخ‌های مهم می‌تواند به یادآوری بهتر شما کمک کرده و استرس‌تان را کمتر کند.
احساسی متفاوت به روابط جنسی دارید
احساس زنان به روابط جنسی با بروز علامت‌های یائسگی متفاوت است. ممکن است برخی به دلیل اینکه دیگر نگران مسائل پیشگیری از بارداری نیستند آرامش بیشتری داشته باشند ولی در اکثر موارد به دلیل تغییرات فیزیولوژیکی بدن زنان ممکن است حس ناخوشایندی به روابط جنسی داشته باشند. اطلاع مردان از علائم یائسگی و عوارض آن گام موثری برای رسیدن به درکی مشترک است که می‌تواند به به زنان کمک کند تا این دوران را با آرامش و راحتی بیشتری پشت سر بگذارند.
سطح استرس و نگرانی‌های زنان همراه با تغییرات فیزیولوژیکی در دوران یائسگی، بیشتر از هر زمان دیگری است و مردان با همدلی، صبوری و درک بهتر موقعیت می‌توانند نقش مفیدی را در کاهش تنش و افزایش آرامش زنان ایفا کنند.
تغییرات فیزیکی
پوست و موهای‌تان خشک‌تر شده و ممکن است تار موهای‌تان اندکی نازک‌تر شود. تغییرات در محل تجمع چربی بدن می‌تواند خودش را با اضافه وزن در نواحی کمر و پهلوها نشان دهد. مشکلات در راه رفتن و سختی در مفصل‌ها و احساس ناراحتی در پاها نیز از دیگر علائم یائسگی به شمار می‌روند. برای اینکه توانایی بدنی خود را در حد خوبی حفظ کنید لازم است تا از مواد غذایی مفید استفاده کرده و علاوه بر رژیم غذایی، سبک زندگی خود را نیز اصلاح کنید.
سایر عوارض یائسگی در زنان
علاوه بر علامت‌هایی که گفته شد یائسگی با عوارض معمولی نیز همراه است. مانند:
- کاهش تراکم استخوانی و پوکی استخوان
- سردرد
- آب مروارید و ضعف چشم
- افزایش رویش مو در صورت، گردن و سینه یا پشت
- بی‌اختیاری در ادرار
- عفونت‌های ادراری
- بیماری‌های قلبی و عروقی
- مشکل در تمرکز
- کاهش میل جنسی
- خشکی در دهان، چشم و پوست
- دیسپارونی (مقاربت‌های دردناک) و خشکی واژن
- کاهش توده‌های عضلانی بدن
- کاهش متابولیسم بدن
تغییر سبک زندگی راهی برای کاهش علامت‌های یائسگی!
برای برخی از عوارض فیزیکی که در بخش قبلی گفته شد، راهکارهای پزشکی وجود دارد. پس با مراجعه به پزشک و انجام چکاپ‌های مرتب می‌توانید از بروز بیماری‌های فیزیکی جلوگیری نمایید. با این وجود شما برای کنترل وزن، کاهش عرق‌های شبانه، گرگفتگی‌ها و درد مفاصل خود باید سبک زندگی‌تان را بازنگری کرده و آن را بهبود دهید. در ادامه چند روش ساده و خانگی برای کنترل علائم یائسگی معرفی شده است:
خنک نگه داشتن بدن
در حین خواب و در طول روز به ویژه روزهای گرم سال از لباس‌های کاملا نخی استفاده کنید. بعد از هر بار تجربه عرق، لباس‌های خود را تعویض کنید. اتاق خواب‌تان را خنک نگهدارید و از پتوهای سنگین برای خوابیدن استفاده نکنید. در این صورت احتمال بیدار شدن‌تان بخاطر عرق شبانه کاهش پیدا می‌کند.
از پنکه‌های کوچک شارژی یا باتری‌دار برای خنک کردن خود استفاده کنید. قرار دادن یک بادبزن در کیف دستی‌تان هم ایده خوبی است.
بهبود رژیم غذایی
- مواد غذایی که حاوی کلسیم و ویتامین D هستند، را مصرف کنید. لبنیاتی مانند ماست،شیر، پنیر و دوغ را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
- میوه و سبزیجات تازه مصرف کنید. سبزیجاتی با برگ سبز مثل اسفناج در اولویت هستند.
- آب و مایعات زیاد بنوشید (۸ الی ۱۲ لیوان در روز). ولی از مصرف آبمیوه‌های صنعتی و شیرین کننده‌های مصنوعی پرهیز کنید.
- ماهی‌های چرب، تخم مرغ و روغن زیتون مصرف کنید.
- مصرف مواد حاوی کافئین مثل قهوه و چای زیاد، غذاهای شیرین و ادویه‌های تند می‌تواند علائم یائسگی را افزایش دهند، از مصرف آنها پرهیز کنید.
- با وجود اینکه برای کاهش وزن باید کالری وعده‌های غذایی خود را کم کنید ولی به هیچ عنوان وعده‌های غذایی به ویژه شام را حذف نکنید.
- غذاهای حاوی پروتئین مصرف کنید. آجیل، دانه‌ها و تخم مرغ برای تقویت عضله‌های بدن ضروری هستند.
ورزش کردن و مدیریت وزن
کالری‌های مصرفی روزانه خود را ۴۰۰ تا ۶۰۰ کالری کاهش دهید. همچنین تمرینات ورزشی روزانه را جدی بگیرید. روزی ۲۰ الی ۳۰ دقیقه ورزش به شما کمک می‌کند تا:
- سطح انرژی بدن‌تان افزایش پیدا کند.
- خواب راحت‌تری در شب داشته باشید.
- خلق و خوی شما را عوض می‌کند.
- احساس آرامش و راحتی بیشتری خواهید داشت.
- ورزش کردن در هوای آزاد استرس و اضطراب را کم می‌کند.
مکمل‌های رژیم غذایی
مصرف کلسیم، ویتامین D و مکمل‌های منیزیم برای کمک به کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان، افزایش سطح انرژی و مشکلات بی‌خوابی مفید است. کاهش ویتامین‌ها در بدن می‌توانند با عوارض مختلفی همراه شوند. با پزشک خود درباره مکمل‌های مصرفی مشورت کنید.
تکنیک‌های آرام‌سازی را تمرین کنید
تمرین‌های آرامش بخش و تکنیک‌های تنفس درست را یاد بگیرید. یوگا و مدیتیشن انجام دهید.
درباره مشکلات افسردگی، احساس اضطراب، تغییرات خلق و خوی خود با اعضای خانواده صحبت کنید. آگاهی و درک همسر و فرزندان‌تان می‌تواند در سپری کردن راحت‌تر این دوران موثر باشد.
از پوست خود مراقبت کنید
برای کاهش خشکی پوست به صورت روزانه و بعد از استحمام از کرم‌های مرطوب کننده و لوسیون بدن استفاده کنید. حمام به دفعات زیاد و شنا کردن می‌تواند پوست شما را خشک‌تر کرده و موجب تحریک‌پذیری بیشتر آن شود.
ترک سیگار و مصرف الکل
از قرار گرفتن در معرض دود سیگار و همچنین سیگار کشیدن پرهیز کنید. حتی قرار گرفتن در معرض دود سیگار می‌تواند علائم یائسگی شما را افزایش دهد. همچنین مصرف مشروبات الکلی ریسک بالایی دارد و خطر ابتلا به بیماری‌های جسمی را بالا می‌برد.
داروهای گیاهی برای کاهش علامت‌های یائسگی
برخی داروهای گیاهی می‌توانند علائم یائسگی را کاهش دهند. همچنین بهتر است از مکمل‌های طبیعی و مواد مغذی در رژیم غذایی خود استفاده کنید. نظیر:
- دانه سویا و نوشیدنی شیر سویا
- ویتامین E
- بذر کتان
- اسیدهای چرب امگا۳ ( به صورت مکمل خوراکی و همچنین مصرف زیاد ماهی)
نظرات و پیشنهادات
تغییرات سطح هورمون‌ها در دوران یائسگی می‌تواند باعث بروز علائم مختلفی شود. بیشتر این علائم با کنترل مستمر پزشک معالج و تغییر در سبک زندگی قابل کاهش هستند. حتی اگر از تغییرات خلق و خوی رنج می‌برید از بیان این موضوع با پزشک یا اطرافیان خجالت نکشید. شما سزاوار داشتن بهترین احساس‌ها هستید به ویژه که در یکی از متغییرترین دوران زندگی خود قرار دارید.
شما از چه تکنیک‌ها و روش‌هایی برای کنترل مشکلات خواب، گرگرفتگی و عرق‌های شبانه استفاده می‌کنید؟ کدام مواد غذایی را برای کاهش علائم یائسگی مفید می‌دانید؟ نظرات خود را با ما به اشتراک بگذارید و در آگاهی بیشتر افراد سهم داشته باشید.
منابع: Webmd | Healthline1 | Healthline2
