دانه‌های گیاهی مغذی بسیاری وجود دارند که هر یک می‌توانند فوایدی پرشمار برای بدن به همراه داشته باشند، اما از میان این دانه‌ها بدون شک دانه های چیا در زمره‌ی بهترین‌ها قرار دارند. جالب است بدانید که از این دانه‌ها از دیرباز به‌مثابه‌ی منابعی برای تأمین انرژی استفاده می‌شده است. اصلاً چیا در زبان مایایی معنای قدرت می‌دهد و درگذشته جنگجویان آزتک نیز از این دانه‌ها برای تأمین انرژی‌شان به هنگام جنگ استفاده می‌کرده‌اند. در این نوشتار به خواص دانه چیا می‌پردازیم. در ادامه به شما خواهیم گفت که تحقیقات و مطالعات به چه نتایجی در ارتباط با خواص این دانه‌ها رسیده‌اند. اما پیش از این، بیایید نگاهی به ارزش غذایی دانه چیا داشته باشیم.
ارزش غذایی دانه چیا
برطبق گزارش وزارت کشاورزی آمریکا (USDA) هر اونس یا ۲۸ گرم از دانه‌های چیا حاوی مواد زیر است:
- ۱۳۱ کالری
- ۴ گرم چربی
- ۰۷ گرم کربوهیدرات
- ۲ گرم فیبر
- ۶ گرم پروتئین
- بدون قند
همچنین مصرف یک اونس (۲۸ گرم ) از دانه‌های چیا، ۱۸ درصد از نیاز روزانه به کلسیم، ۲۷ درصد از نیاز روزانه به فسفر، ۳۰ درصد از منگنز و مقادیر کمتری از پتاسیم و مس را تأمین می‌کند. گفتنی است که دانه‌های چیا منابعی غنی از اسیدهای چرب امگا۳ نیز هستند.
خواص دانه چیا
۱- دانه‌های چیا مقادیر زیادی از مواد مغذی را به همراه کالری کم تأمین می‌کنند
این‌که یک ماده‌ی غذایی حاوی مقادیر زیادی از مواد مغذی مورد نیاز باشد و درعین‌حال موجب افزایش کالری دریافتی بدن نشود، خبر خوبی برای کسانی است که به تناسب اندام خود اهمیت می‌دهند. این افراد می‌توانند مقادیر زیادی از مواد مغذی مورد نیاز بدن‌شان را از طریق مصرف دانه‌های چیا تأمین کنند و درعین‌حال هیچ نگران چاق‌شدن نباشند.
دیدیم که این دانه‌ها حاوی مقادیر زیادی فیبر و پروتئین هستند و افزون بر این می‌توانند بخش جالب توجهی از نیاز روزانه‌ی بدن به کلسیم، فسفر، منگنز، پتاسیم و مس را تأمین کنند. درعین‌حال مقدار کالری آن‌ها بسیار کم است و هر یک اونس از این دانه‌ها صرفاً ۱۳۱ کالری دارد.
۲- دانه‌های چیا برای پیشگیری و یا کنترل بیماری‌های قلبی – عروقی مفید هستند
دریافته‌شده که مصرف زیاد فیبر می‌تواند در پایین‌آمدن سطح فشار خون و همچنین کلسترول خون مفید باشد. ازآن‌جایی که دانه‌های چیا سرشار از فیبر هستند لذا می‌توان گفت که پیشگیری و کنترل برخی بیماری‌های قلبی یکی دیگر از خواص دانه چیا است.
در یک مطالعه که بر روی ۶۷ آزمایش جداگانه انجام شد دریافته شد که افزایش مصرف فیبر در حد ۱۰ گرم در روز می‌تواند موجب پایین‌آمدن سطح کلسترول بد خون [LDL] شود. (منبع)
۳- دانه‌های چیا به سلامت استخوان‌ها کمک می‌کنند
یکی دیگر از خواص دانه چیا این است که به سبب مواد مغذی‌ای که دارد می‌تواند در سلامت استخوان‌ها مفید باشد. توضیح آن که ۲۸ گرم از دانه چیا می‌تواند ۱۸ درصد نیاز روزانه به کلسیم را برآورده سازد و این یعنی ۵۶ گرم از این دانه‌ها ۳۶ درصدِ نیاز روزانه به کلسیم را تأمین می‌کند. افزون بر این، این دانه‌ها حاوی فسفر، منیزیم و پروتئین نیز هستند و به‌واسطه‌ی این مواد می‌توانند برای بهبود وضعیت استخوان‌ها نیز مفید باشند.
اما با این حال ذکر این نکته نیز لازم است که اسید فیتیک موجود در دانه چیا میزان جذب کلسیم را کاهش می‌دهد. ولی در کل دانه‌های چیا می‌توانند منبعی مناسب از کلسیم برای کسانی باشند که به هر دلیلی لبنیات مصرف نمی‌کنند.
۴- دانه‌های چیا می‌توانند موجب کاهش سطح قند خون شوند
کنتزل قند خون امری مهم برای افراد دیابتی است، اما خبر خوب این است که دانه‌های چیا می‌توانند در کنترل قند خون مؤثر باشند. مطالعات حیوانی متعددی نشان می‌دهند که مصرف دانه‌های چیا همراه است با افزایش حساسیت به انسولین و درنتیجه کاهش سطح قند خون (منبع اول | منبع دوم). البته برخی مطالعات انسانی نیز نشان‌دهنده‌ی این امر هستند و بیان می‌دارند که مصرف نان حاوی دانه چیا موجب کاهش قند خون پس از غذا می‌شود (منبع).
۵- زیادبودن فیبر و پروتئین در دانه چیا موجب کاهش وزن می‌شود
بسیاری از متخصصان باور دارند که یکی از خواص دانه چیا می‌تواند کمک آن به کاهش وزن باشد. دانه چیا مقدار زیادی فیبر دارد و همین فیبر موجب افزایش احساس سیری و کاهش روند جذب غذاها می‌شود و به این ترتیب میل به خوردن را کاهش می‌دهد. یک مطالعه در همین راستا نشان می‌دهد که مصرف دانه چیا به عنوان صبحانه موجب افزایش سیری و کاهش اشتها برای خوردن ناهار می‌شود (منبع).
البته گویا دانه چیا تحت هر شرایطی نمی‌تواند ماده‌ای مفید برای کاهش وزن باشد و نمی‌توان به طور مستقیم روی آن به عنوان ماده‌ای لاغرکننده حساب باز کرد. (این دو مطالعه این امر را نشان می‌دهند: مطالعه‌ی اول و مطالعه‌ی دوم)
اما با این حال، یعنی با وجودی که برخی مطالعات نشان از عدم تأثیر مثبت دانه چیا بر روی کاهش وزن دارند متخصصان به سبب تأثیرات مثبت دانه چیا بر روی کاهش وزن باور دارند که دانه‌های چیا می‌توانند در کاهش وزن نقش داشته باشند.
۶- دانه‌های چیا سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند
چند مورد از سایر خواص دانه چیا ناشی از مقدار بالای آنتی‌اکسیدان‌ها در آن‌ها هستند. آنتی‌اکسیدان‌ها با ممانعت از فعالیت رادیکال‌های آزاد موجب بهبود وضعیت پوست، کاهش خطر سرطان و کاهش روند پیری می‌شوند.
۷- دانه چیا منبعی عالی از پروتئین است
گیاه‌خواران به‌خوبی می‌توانند از دانه‌های چیا به عنوان منبعی عالی برای تأمین پروتئین بدن حساب کنند. نزدیک به ۱۴ درصد وزن این دانه‌ها را پروتئین تشکیل می‌دهد و بنابراین با مصرف آن‌ها می‌توان بخش بسیاری از نیاز به پروتئین را برطرف نمود. کسانی که به دنبال ماهیچه‌سازی هستند نیز می‌توانند از پروتئین موجود در دانه‌های چیا بهره ببرند.
سخن آخر
دانه‌های چیا به‌عنوان دانه‌هایی پرخاصیت می‌توانند به بخشی جدایی‌ناپذیر از رژیم غذایی شما تبدیل شوند. از این دانه‌ها می‌توانید روی سالاد استفاده کنید. همچنین اگر آن‌ها را در آب یا در شیر سویا بیندازید، لعاب انداخته و به خوبی قابل مصرف می‌شوند.
منابع: medicalnewstoday | healthline
