اگر بخواهیم یکی از سالم‌ترین مواد غذایی جهان را نام ببریم بدون شک کینوا خواهد بود. کینوا یک ماده غذایی سرشار از پروتئین و فاقد گلوتن است و یکی از معدود موادغذایی است که هر نه آمینو اسید ضروری را در خود دارد. کینوا سرشار از ویتامین، منیزیم، ویتامین‌های B، آهن، پتاسیم، کلسیم، فسفات، ویتامین E و سایر آنتی اکسیدان‌ها است. بنابراین اصلا عجیب نخواهد بود این ماده غذایی مغذی و مفید خواص بسیاری برای بدن داشته باشد. با استادکار همراه باشید تا با خواص کینوا بیشتر آشنا شوید.
کینوا چیست؟
کینوا یک گیاه با خواص بی نهایت است. این گیاه که دانه خوراکی دارد را در خانواده اسفناج قرار می‌دهند. هرچند شاید اغلب افراد تصور کنند به دلیل شباهتی که به برنج یا گندم دارد جزو غلات است. اما اینگونه نیست. از کینوا اغلب بعنوان جایگزین سالم‌تر گندم استفاده می‌شود و طبخ آن نیز همانند برنج است.
کینوا یک دانه بسیار مهم و پر اهمیت در امپراطوری اینکاها به شمار می‌رفت به طوری که آن را مقدس و «مادر تمام دانه‌ها» می‌دانستند. بنابراین می‌توان دید از این دانه پر خاصیت هزاران سال است که استفاده می‌شده است اما شاید اخیرا به یک دانه محبوب و پرمصرف در دنیای مدرن امروزی تبدیل شده باشد. امروزه کینوا در سراسر دنیا یافت می‌شود و انواع مختلفی دارد که سه نوع پر استفاده آن کینوای سفید، قرمز و مشکی هستند.
- کینوای سفید نسبت به سایر انواع کینوا بافت نرم‌تری دارد و بیشتر مصرف می‌شود.
- کینوای قرمز – که پس از پخته شدن به رنگ قهوه‌ای سوخته تبدیل می‌شود- بافت تردتری نسبت به سایر کینواها دارد و بیشتر جویده می‌شود. به دلیل اینکه پس از پخته شدن به اندازه کینوای سفید حالت خود را از دست نداده و نرم نمی‌شود، یک گزینه خوب برای استفاده در انواع سالاد به شمار می‌رود.
- کینوای مشکی نسبت به دو نوع دیگر طعم بهتری دارد و معمولا کمی شیرین‌تر است.
خواص کینوا چیست؟
-
بسیار مغذی است
در یک پیمانه دانه کینوای پخته شده (۱۸۵ گرم) مواد مغذی زیر یافت می‌شود:
- پروتئین: ۸ گرم
- فیبر: ۵ گرم
- منگنز: ۵۸% مصرف توصیه شده روزانه
- منیزیم: ۳۰% مصرف توصیه شده روزانه
- فسفر: ۲۸% مصرف توصیه شده روزانه
- اسید فولیک طبیعی (فولات): ۱۹% مصرف توصیه شده روزانه
- مس: ۱۸% مصرف توصیه شده روزانه
- آهن: ۱۵% مصرف توصیه شده روزانه
- زینک: ۱۳% مصرف توصیه شده روزانه
- پتاسیم: ۹% مصرف توصیه شده روزانه
- ویتامین‌های B1، B2، B6: بیش از ۱۰% مصرف توصیه شده روزانه
- کلسیم، نیاسین یا B3 و ویتامین E به میزان کم
مصرف یک پیمانه کینوا ۲۲۲ کالری، ۳۹ گرم کربوهیدرات و ۶ گرم چربی بهمراه خواهد داشت. اگر هنوز قانع نشدید که کینوا یک دانه‌ی پرخاصیت است بد نیست بدانید مقدار کمی امگا۳ نیز در یک پیمانه کینوای پخته شده یافت می‌شود.
-
حاوی ترکیبات گیاهی کوئرستین و کائمفرول است
خواص کینوا فراتر از مواد معدنی و ویتامین‌هایی است که اغلب ما با آن‌ها آشنایی داریم. مواد مغذی دیگری نیز وجود دارند که برای سلامتی مفید هستند و ممکن است با نام آن‌ها آشنا نباشیم. از جمله آنتی اکسیدان‌های گیاهی که به آن‌ها فلاونولی گفته می‌شود. دو فلاونولی که بسیار برای سلامت بدن مفید هستند کوئرستین (Quercetin) و کائمفرول (Kaemferol) هستند که هر دو به میزان زیادی در کینوا یافت می‌شوند. در حقیقت کوئرستین موجود در کینوا حتی بسیار بیشتر از میزان موجود در مواد غذایی یا میوه‌های سرشار از کوئرستین- نظیر کرنبری است. در تحقیقات صورت گرفته مشخص شده است این مولکول‌های مهم تاثیر ضد التهابی، ضد سرطان، ضد افسردگی و ضد ویروسی دارد. بنابراین با قرار دادن کینوا در رژیم غذایی به خوبی می‌توانید بدنتان را در برابر این بیماری‌ها ایمن کنید.
-
کینوا سرشار از فیبر است
یکی دیگر از خواص کینوا فیبر بالایی است که در خود دارد. هر پیمانه کینوا (از انواع مختلف) دارای ۱۷ الی ۲۷ گرم فیبر است که میزان بسیار بالایی است. این میزان بیش از دوبرابر بسیاری از دانه‌ها است. هرچند کینوای پخته شده معمولا فیبر کمتری دارد چرا که مقداری از آن در آب زیاد جذب می‌شود. هرچند مقدار زیادی از فیبر موجود در کینوا غیر محلول است، که در واقع به میزان فیبر محلول خواص برای سلامتی ندارد.
اگر بخواهیم کمی دقیق‌تر به این مساله بپردازیم باید اینگونه بگوییم که در هر صد گرم کینوا ۱٫۵ گرم فیبر محلول وجود دارد که میزان کمی است. فیبر محلول می‌تواند قند خون را پایین بیاورد و موجب کاهش کلسترول شود. همچنین این نوع فیبر در کاهش وزن نیز تاثیرگذار است.
-
کینوا گلوتن ندارد
گلوتن پروتئینی است که در گندم، جو و گندم سیاه یافت می‌شود. بسیاری از افراد به دلیل مشکلاتی که در هضم گلوتن دارند نیازمند یک رژیم غذایی بدون گلوتن هستند. کینوا یک ماده غذایی مفید جایگزین مواد غذایی نظیر گندم، نان یا حتی پاستا است. کینوا سرشار از آنتی اکسیدان و پروتئین است بنابراین جایگزین شدن آن نه تنها هیچ ضرری ندارد بلکه مواد مغذی مورد نیاز بدن را نیز به خوبی تامین می‌کند.
-
کینوا سرشار از پروتئین است
پروتئین از اسید آمینه‌ها ساخته می‌شود که نه تای آن‌ها که برای بدن ضروری هستند و بدن قادر به تولید آن‌ها نیست در کینوا یافت می‌شود. ماده غذایی که هر نه اسید آمینه را در خود داشته باشد را پروتئین کامل می‌خوانند. کینوا یک ماده غذایی استثنایی است که تمامی این اسید آمینه‌های ضروری را در خود دارد. به همین دلیل است که یک منبع غنی پروتئین به شمار می‌رود. برای افرادی که وگان یا گیاهخوار هستند، کینوا بهترین منبع پروتئین است.
-
برای کنترل قند خون مفید است
شاخص گلوکز (glycemic index) مقدار قندی که پس از مصرف کربوهیدرات‌ها در بدن آزاد می‌شود نشان می‌دهد. خوردن غذاهایی که شاخص گلوکز بالایی دارند موجب می‌شود زودتر احساس گرسنگی کنید و همین در اغلب مواقع منجر به چاقی می‌شود. این نوع مواد غذایی در طولانی مدت ممکن است منجر به بیماری‌هایی نظیر دیابت نوع ۲ یا مشکلات قلبی شوند.
شاخص گلوکز کینوا ۵۳ است که مقدار کمی است. هرچند همچنان باید در نظر داشته باشید که کینوا برای رژیم غذایی‌هایی که نیازمند کربوهیدات پایین است مفید نیست چرا که کربوهیدرات این ماده غذایی هنوز به اندازه کافی پایین نیست که بتواند در چنین رژیم غذایی جای بگیرد.
اغلب پیشنهاد می‌شود کربوهیدرات‌هایی که شاخص گلوکز آن‌ها کمتر از ۵۰ است به صورت روزانه مصرف شوند.
-
سرشار از مواد معدنی است
برخی افراد به دلیل رژیم غذایی نامتعادلی که دارند به اندازه کافی مواد معدنی در بدنشان ندارند. این مواد معدنی که برای بدن بسیار مفید هستند شامل منیزیم، پتاسیم، زینک (برای خانم‌ها) و آهن می‌شود.
کینوا هر چهار ماده معدنی را به میزان کافی دارد و مصرف ۱۸۵ گرم کینوا در روز می‌تواند حداقل ۳۰% میزان مورد نیاز این مواد معدنی را در بدن ما تامین کند. یک مشکلی که وجود دارد این است که کینوا همچنین حاوی نوعی اسید به نام فتیک اسید است که می‌تواند مانع جذب کامل این مواد معدنی در بدن شود. هرچند، اغلب مواقع با پختن کینوا میزان فتیک اسید آن کم شده و این مواد معدنی برای جذب بدن آماده می‌شوند.
-
تاثیر مثبت به روی متابولیسم بدن دارد
با توجه به مواد مغذی و خواصی که کینوا تا به اینجا داشت، کاملا مشخص است که کینوا می‌تواند برای سوخت و ساز بدن مفید باشد. همانطور که گفته شد، جایگزین شدن کینوا به جای نان‌های بدون گلوتن می‌تواند تا حد زیادی قند خون را پایین بیاورد که این بسیار برای سلامتی بدن مفید است. هرچند هنوز نیاز به تحقیقات بیشتری در راستای تاثیر کینوا به روی سوخت و ساز بدن وجود دارد.
-
سرشار از آنتی اکسیدان است
از خواص کینوا می‌توان به آنتی اکسیدان بودن آن اشاره کرد. آنتی اکسیدان‌ها با پیری و بسیاری از بیماری‌ها مبارزه می‌کنند. حتی استفاده از جوانه این گیاه می‌تواند میزان آنتی اکسیدان‌های آن را افزایش دهد.
-
برای کاهش وزن مفید است
برای اینکه وزن کم کنید باید کالری کمتری نسبت به کالری که می‌سوزانید مصرف کنید. برخی مواد غذایی به شما کمک می‌کنند وزن کم کنید اما این کار را با افزایش سوخت و ساز بدن یا کاهش اشتهای شما انجام می‌دهند. کینوا سرشار از پروتئین است، بنابراین نه تنها می‌تواند به روی سوخت و ساز بدن تاثیر بگذارد بلکه در کنار آن اشتها را هم کم می‌کند اما بدون اینکه شما احساس خستگی یا کمبود انرژی داشته باشید. میزان بالای فیبر موجود در کینوا موجب می‌شود زودتر احساس سیری کنید بنابراین کالری کمتری مصرف خواهید کرد.
-
به راحتی در رژیم غذایی قرار می‌گیرد
شاید این گزینه را نتوانیم یکی از خواص کینوا برای سلامتی بدن بدانیم اما در هر حال در قیاس با برخی از مواد غذایی مفید که قرار گرفتنشان در رژیم غذایی پردردسر است، کینوا به راحتی در رژیم غذایی قرار می‌گیرد. شما می‌توانید کینوا را در کنار بسیاری از مواد غذایی دیگر مصرف کنید. از خام خوردن آن گرفته تا پختن، روش مصرف کینوا نیز بسیار ساده است. اگر بخواهید کینوا را به صورت پخته شده مصرف کنید فقط کافیست آن را بشویید و به مدت ۱۵ الی ۲۰ دقیقه در آب بجوشانید.
ساده‌ترین روش پخت و مصرف کینوا به شرح زیر است:
- ۲ پیمانه (۲۴۰ میلی لیتر) آب را در یک ظرف بریزید و به روی حرارت قرار دهید.
- ۱ پیمانه (۱۷۰ گرم) کینوای خام را با مقداری نمک به آب اضافه کنید.
- بگذارید ۲۰ دقیقه بجوشد.
در این مراحل احتمالا کینوا به خوبی آب را جذب کرده و همانن برنج پف کرده است. اگر به خوبی پخته باشد هنگام خوردن در دهان آب می‌شود و احساس خوشایندی خواهد داشت. شما می‌توانید غذاهای متعددی با استفاده از کینوا تهیه کنید و از خواص کینوا در رژیم غذایی خود بهره مند شوید.
سخن پایانی
خواص کینوا بسیار زیاد هستند. از پروتئین بالای آن گرفته تا وجود مواد معدنی و ویتامین‌های متعدد، به نظر می‌رسد کینوا مغذی‌ترین ماده غذایی روی کره زمین باشد. هرچند با وجود خواص بسیار کینوا، باید در مصرف آن نیز دقت داشت چرا که قرار نیست بیش از حد مصرف شود و ممکن است در برخی مواقع برای بدن مضر باشد. اما وجود کینوا در رژیم غذایی می‌تواند به شما کمک کند بدن سالم‌تر و تغذیه بهتری داشته باشید.
منبع : healthline
