میگرن اختلالی است که باعث سردرد شدید می‌شود و گاهی به اندازه‌ی درد جراحت و بریدگی دردناک است، اما با یک تفاوت. آن تفاوت هم این است که عادات سالم و درمان‌های ساده‌ی پزشکی غالبا به کنترل میگرن کمک می‌کند. داروها یک روش اثبات شده برای درمان و جلوگیری از سردرد ناشی از میگرن هستند اما دارو تنها بخشی از داستان است. آنچه مهم است، این است که نحوه‌ی مراقبت و کنترل میگرن را بدانید.
یک محیط آرام پیدا کنید
در هنگام بروز میگرن، تا حد امکان از فعالیت‌های معمول خود عقب‌نشینی کنید و در یک کنج آرام برای دقایقی استراحت کنید.
چراغ‌ها را خاموش کنید
میگرن اغلب حساسیت به نور و صدا را افزایش می‌دهد. سعی کنید در یک اتاق تاریک و کاملا آرام بمانید و در صورت امکان بخوابید. از کمپرس گرم یا سرد روی سر و گردن خود استفاده کنید. کمپرس یخ باعث خنثی و بی حس شدن و در نتیجه کاهش درد می‌شود و کمپرس گرم ماهیچه‌ها را ریلکس و منبسط می‌کند. دوش آب گرم هم ممکن است همین تاثیر را داشته باشد.
نوشیدنی کافئین دار بنوشید
یک نوشیدنی کافئین دار می‌تواند درد میگرن را در مراحل اولیه کنترل کند و یا به تاثیر سریعتر مسکن‌ها کمک کند. مراقب باشید که زیاده‌روی نکنید؛ چرا که نوشیدن بیش از حد کافئین اغلب می‌تواند به سردرد ثانویه منجر شود.
خوب بخوابید
میگرن اغلب بعد از یک خواب شبانه‌ی ضعیف بروز پیدا می‌کند. در اینجا نکاتی را برای تصحیح خوابتان به یک خواب باکیفیت مطرح می‌کنیم.
ساعات خوابتان را منظم نگه دارید. سعی کنید هرروز در زمان مشخصی از خواب بیدار شده و در زمان مشخصی به خواب بروید. اگر عادت به خوابیدن در طول روز دارید زمان آن را کوتاه نگه دارید. چرت های میان روز اگر بیش از ۲۰ یا ۳۰ دقیقه باشند، خواب شبانه‌تان را با اختلال مواجه خواهند کرد. سعی کنید روزتان را با آرامش به پایان برسانید. هرچیزی که باعث ریلکس شدن شما می‌شود، خوابتان را راحت‌تر و باکیفیت‌تر خواهد کرد. خواه گوش دادن به یک موسیقی آرامش بخش باشد و یا خواندن کتاب مورد علاقه یا دوش آب گرم. از انجام ورزش‌‌های سنگین، مصرف نیکوتین، کافئین و الکل پیش از خواب اجتناب کنید.
هوشمندانه غذا بخورید
عادات غذا خوردن شما می‌تواند در کنترل میگرن به شما کمک کند. سعی کنید برای وعده‌های غذایی‌تان زمان مشخص و منظمی داشته باشید و همچنین وعده‌ای را حذف نکنید. حذف وعده‌های غذایی یا روزه گرفتن ممکن است باعث تشدید میگرن شود. اگر مشکوک هستید که یک غذای خاص مانند پنیر، شکلات، کافئین یا الکل باعث خساسیت و بروز میگرن می‌شود، آن را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
منظم ورزش کنید
در طول فعالیت بدنی، بدن شما مواد شیمیایی خاصی را که سیگنال‌های درد را به مغز شما متصل می‌کند، آزاد می‌کند. این مواد شیمیایی باعث کاهش اضطراب و افسردگی و در نتیجه کاهش احتمال بروز میگرن می‌شوند.
مهم است که ورزش را آرام آرام و به تدریج شروع کنید چرا که ورزش بیش از حد سنگین می‌تواند باعث بروز میگرن شود.
همچنین ورزش با حفظ وزن مناسب و درمان چاقی، خطر ابتلا به سردردهای مزمن را کاهش می‌دهد.
استرستان را مدیریت کنید
استرس و میگرن اغلب دو یار جدا نشدنی هستند. شما نمی‌توانید از استرس مشغله روزمره اجتناب کنید، اما می‌توانید آن را مدیریت کرده و در جهت کنترل میگرن تان گام بردارید.
برای کاهش استرس وقت خود را عاقلانه مدیریت کنید. لیست منظمی از کارهای روزانه به تفکیک زندگی شخصی و کاری‌تان داشته باشید و پروژه‌های بزرگ را به بخش‌های کوچک قابل انجام خرد کنید.
در طول روز زمانی که استرستان به اوج می‌رسد راهی برای فرار و انجام کاری که از آن لذت می‌برید داشته باشید. این راه می‌تواند ۱۵دقیقه بازی یا نوشیدن یک فنجان قهوه با دوستتان باشد. انجام کاری که شما از آن لذت می‌برید یک راه طبیعی برای مبارزه با استرس است. تنفس عمیق از دیافراگم می‌تواند به شما در بازیافتن آرامشتان کمک کند، پس حداقل ۱۰دقیقه در روز بر دم و بازدمتان تمرکز کنید.
خاطرات میگرنی‌تان را ثبت کنید
یک دفتر خاطرات ممکن است به شما کمک کند تا تشخیص دهید چه چیزی باعث بروز میگرن در شما می‌شود. توجه داشته باشید هنگامی که میگرن شروع می‌شود، اتفاقاتی که قبل از آن رخ داده است، راهکارهایی که برای درمان امتحان کرده‌اید و زمانی را که بهبود یافته‌اید ثبت کنید.
در پایان باید گفت زندگی با میگرن یک چالش روزانه است که شاید راه فراری نداشته باشد؛ اما انتخاب شیوه‌ی زندگی سالم می‌تواند به کنترل آن کمک کند. سالم زندگی کردن زوایای گوناگونی از غذای سالم، عادات رفتاری سالم، و روحیه سالم را در بر می‌گیرد. اگر احساس اضطراب یا افسردگی می‌کنید، از مشاور و روانشناس کمک بگیرید و اگر مشغله‌ی زیادی دارید، از کمک گرفتن از آشنایان اجتناب نکنید. امیدواریم این مقاله در سپری کردن لحظاتی بهتر، راهگشایتان باشد.
منبع:
