تغذیه در دوران بارداری یکی از دغدغه های هر خانم بارداری است. باید این را دانست که تحقیقات علمی ثابت کرده که نیازی نیست که یک خانم باردار، دو برابر قبل غذا خورده و به جای دو نفر تغذیه کند.
آیا باردار هستید و دغدغه های زیادی در مورد سلامت جنین تان دارید؟ آیا با رژیم غذایی مناسب بارداری آشنایی ندارید؟ آیا قهوه جزو جدایی ناپذیر زندگی شماست؟ آیا می دانید که مصرف برخی خوراکی ها در دوران بارداری ممنوع است؟ برای گرفتن جواب تمام این سوالات، کافی است این گزارش را مطالعه کنید.
رعایت یک رژیم غذایی سالم در دوران بارداری به شدت توصیه شده است؛ در طول ۹ ماه بارداری، باید مصرف برخی خوراکی های سالم و مغذی بیش از پیش شده و در عین حال باید از برخی از مواد خوراکی پرهیز کرد.
مهمترین نکته این است که مواد معدنی حیاتی، ویتامین ها و مواد مغذی که در رشد جنین تاثیرگذار هستند، به بدنتان برسد.
مصرف اکثر خوراکی ها مشکلی ندارد ولی برخی خوراکی ها را باید در طول دوران بارداری کنار بگذارید و از سوی دیگر مصرف برخی مواد هم به شدت توصیه می شود.
خوراکی های ممنوعه تغذیه در دوران بارداری
-
گوشت خام
شما باید از مصرف گوشت خام یا نیمه پخته گوساله، ماهی یا مرغ، اجتناب کنید؛ چرا که این مواد اگر کاملا پخته نشده باشند، ممکن است حاوی باکتری های مختلفی از جمله توکسوپلاسموز و سالمونلا باشند.
-
سوسیس و کالباس
سوسیس و کالباس ممکن است آلوده به باکتری لیستریا باشند و این باکتری ممکن است باعث سقط جنین شود.
باکتری لیستریا، می تواند با عبور از جفت، برروی جنین تاثیر بگذارد وباعث عفونت و یا مسمومیت خونی جنین و یا حتی سقط شدن آن شود. اگر باردارهستید و قصد دارید سوسیس یا کالباس بخورید، آن را حرارت داده تا جایی که به بخار بیفتد.
این موادغذایی به علاوه دارای نیترات هستند و ممکن است باعث ایجاد دیابت و تومور مغزی شوند. پس بهتر این است که دست کم برای تغذیه در دوران بارداری دور این مواد ناسالم را خط بکشید.
-
ماهی های دارای جیوه
بسیاری از انواع ماهی، دارای جیوه هستند و از خوردن این ماهی ها در دوران بارداری باید پرهیز کرد. چون جیوه باعث آسیب رسیدن به مغز جنین می شود.
از جمله انواع ماهی های دارای جیوه می توان به کوسه ماهی، اره ماهی، ماهی خال خالی شاهی و نیزه ماهی اشاره کرد. ماهی تن کنسرو شده، عموما میزان جیوه کمتری نسبت سایر کنسروهای ماهی دارد ولی نباید درخوردن آن هم زیاده روی کرد.
به علاوه باید از مصرف ماهی هایی که در سوشی استفاده می شود نیز پرهیز کرد؛ چرا که این ماهی ها هم درصد جیوه بالایی دارند.
طبق توصیه های پزشکان، مصرف دو وعده ماهی در طول هفته کافی است و می توانید به سراغ ماهی هایی که میزان جیوه کمتری دارند، از جمله سالمون، گربه ماهی، ماهی پولاک و یا حتی میگو بروید. بهتر است یک وعده از این دو وعده تن ماهی باشد و وعده دیگر ماهی معمولی
-
غذاهای دودی دریایی
ماهی های دودی نباید در دوران بارداری مصرف شوند؛ چرا که ممکن است آنها هم آلوده به باکتری لیستریا باشند.
-
صدف خام
مصرف صدف خام یا نیم پز ممکن است بیماری های زیادی را ایجاد کند.
این درمورد انواع صدف صادق است. پختن صدف برخی از این بیماری ها را از بین می برد ولی باز هم مصرف آن به افرادی که آلرژی دارند توصیه نمی شود.
-
تخم مرغ خام
مصرف تخم مرغ خام یا هرنوع غذایی که حاوی تخم مرغ خام است، در دوران بارداری ممنوع است؛ چرا که احتمال ابتلا به باکتری سالمونلا در آن وجود دارد. سس های مایونز خانگی و بستنی های خانگی که درآنها از تخم مرغ خام استفاده می شود از موارد ممنوع برای یک خانم باردار هستند.
البته مصرف بستنی ها و سس های صنعتی که در آن از تخم مرغ های پاستوریزه استفاده می شوند، مشکلی ندارند.
برای مصرف تخم مرغ هم باید تخم مرغهای کاملا پخته بخورید و مصرف تخم مرغ عسلی و نیم پز اصلا توصیه نمی شود.
-
پنیرهای نرم
انواع پنیرهای نرم هم ممکن است حاوی باکتری لیستریا باشند. این یکی از محدودیت های تغذیه در دوران بارداری است.
یک خانم باردار باید از پنیرهای نرم مثل پنیر کممبر، راکفورت، فتا، گرگونزولا و پنیرهای مکزیکی دوری کند؛ مگر آنکه مطمئن شود که این پنیرها از شیر پاستوریزه تهیه شده اند. اگر این اطمینان حاصل شود، مشکلی در مصرف این پنیرهای نرم وجود ندارد
-
شیر غیرپاستوریزه
شیر غیرپاستوریزه هم ممکن است آلوده به لیستریا باشد. پس مطمئن شوید که هر شیری که مصرف می کنید، پاستوریزه باشد.
-
کافئین
طبق نتیجه تحقیقات علمی مصرف کنترل شده کافئین در زمان بارداری مشکلی ندارد؛ ولی برخی تحقیقات هم معتقدند که کافئین ممکن است باعث سقط جنین شود. پس بهتر این است که در سه ماهه ابتدایی بارداری کافئین مصرف نشود. کافئین در چای، قهوه و کاکائو یافت می شود.
طبق توصیه پزشکان، در طول دوره بارداری نباید روزانه بیش از ۲۰۰ میلی گرم کافئین مصرف کرد (حدود ۲ تا ۳ فنجان قهوه). چرا که کافئین خیلی راحت جذب می شود و سریعا به جفت و جنین منتقل می گردد و از آنجا که بدن جنین و جفت آنزیم موردنیاز برای هضم کافئین را ندارند، استفاده بیش از حد از کافئین توسط خانم باردار توصیه نمی شود.
کافئین به علاوه خاصیت دیورتیک دارد و باعث از دست رفتن آب و کلسیم در بدن می شود. پس ترجیحا برای تغذیه در دوران بارداری ، به سراغ نوشیدنی هایی مثل آب، آبمیوه و شیر بروید و کمتر از نوشیدنی های کافئین دار استفاده کنید.
طبق نتایج برخی تحقیقات مصرف زیاده از حد کافئین ممکن است باعث سقط جنین، تولد زودرس، تولد نوزاد با وزن کم و برخی مشکلات دیگر شود.
-
جوانه های خام
باید از خوردن جوانه خام، از جمله جوانه یونجه، شبدر و انواع جوانه ها در دوران بارداری پرهیز کرد. چرا که جوانه های خام ممکن است آلوده به باکتری سالمونلا باشند. از همین رو خانمهای باردار، حتما باید جوانه را به صورت پخته مصرف کنند.
-
سبزیجات نشسته
سبزیجات یکی از مفیدترین موادغذایی در تغذیه در دوران بارداری به حساب می آیند ولی حتما باید مطمئن باشید که آنها شسته هستند. چرا که سبزیجات در خاک پرورش داده می شوند و خاک ممکن است آلوده به توکسوپلاسموس باشد.
-
سوشی
مصرف سوشی تنها به شرطی مجاز است که در آن از مواد کاملا پخته شده استفاده شده باشد؛ مثلا سوشی کالیفرنیا که درآن میگوی سوخاری استفاده می شود، آزاد است ولی سوشی هایی که در آن از ماهی های خام و فرآوری شده استفاده شده را فراموش کنید.
خوراکی های توصیه شده برای تغذیه در دوران بارداری
داشتن یک رژیم غذایی سالم در دوران بارداری از اهمیت زیادی برخوردار است.
شما در سه ماهه سوم بارداری روزانه به ۳۵۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر نسبت به زمان قبل از بارداری تان نیاز دارید. باید بدانید که تغذیه ناسالم و اضافه وزن بیش از حد، احتمال ابتلای شما به دیابت بارداری و یا مشکلات متعدد در هنگام تولد نوزاد را افزایش خواهد داد. پس باید حسابی مراقب تغذیه در دوران بارداری تان باشید.
این مواد غذایی از جمله موادی هستند که برای تغذیه در دوران بارداری توصیه شده اند:
-
مواد لبنی
درطول دوران بارداری باید مصرف پروتئین و کلسیم تان را نسبت به قبل بیشتر کنید تا بتوانید نیازهای جنین برای رشد را برآورده سازید.
لبنیات منبع غنی کلسیم، فسفر، ویتامین های گروه B، منیزیم و روی هستند. ماست، به ویژه ماست یونانی، برای خانمهای باردار خیلی مفید است که کلسیم آن بیشتر از سایر مواد لبنی است.
لبنیات حاوی باکتری پروبیوتیک هم سلامت گوارشی شما را بهبود می بخشد. مصرف محصولات پروبیوتیک ریسک دیابت بارداری، آلرژی و عفونت زنان را کاهش می دهد.
-
حبوبات
عدس، نخود، لوبیا، نخود فرنگی، سویا و بادام زمینی باید دوستان خوب شما در دوران بارداری باشند.
حبوبات منبع غنی فیبر، پروتئین، آهن، فولات و کلسیم هستند و به سلامت مادر و جنین به ویژه در سه ماهه ابتدای بارداری کمک زیادی می کنند. برخی از انواع حبوبات، آهن، منیزیم و پتاسیم بالایی هم دارند.
-
ماهی سالمون
ماهی سالمون منبع غنی امگا۳ و ویتامین D است. پس مصرف آن را فراموش نکنید. چرا که ماهی سالمون میزان جیوه کمی هم دارد.
-
تخم مرغ
تخم مرغ دارای تمام مواد مغذی لازم برای بدن است. هر تخم مرغ تقریبا ۷۷ کالری دارد و ویتامینها و مواد معدنی زیادی به بدن می رساند. به علاوه به دلیل دارا بودن کولین، در رشد مغز و سلامت جنین نیز تاثیر زیادی دارد.
نتیجه یک تحقیق حکایت از آن دارد که میزان کولین موجود در بدن ۹۰% از افراد، کمتراز حد توصیه شده است. کمبود کولین در زمان بارداری ممکن است باعث عدم رشد کافی مغز جنین شود.
-
کلم بروکلی و سبزیجات برگ دار
کلم بروکلی و سبزیجات دارای برگهای سبز و تیره، مثل اسفناج و کاهو و کلم، مواد مغذی زیادی دارند که بدن هر خانم باردار به آنها نیاز دارد. موادی مثل فیبر، ویتامین C، ویتامین K، ویتامین A، کلسیم، آهن، فولات و پتاسیم.
به علاوه این برگها آنتی اکسیدآنهای قوی ای هستند و دارای ترکیباتی هستند که به سیستم ایمنی و هضم غذاها کمک زیادی می کند و درعین حال ریسک تولد نوزاد با وزنی کم را کاهش می دهند.
این مواد به خاطر فیبر بالا، مانع از یبوست که یکی از مشکلات رایج در دوران بارداری است، می شوند.
-
گوشت
گوشت گوساله، گوسفند و مرغ، منبعی غنی برای پروتئین هستند. به علاوه گوشت گوساله آهن، کولین و ویتامین های خانواده B زیادی دارد. آهن هم که در گلبولهای قرمز به عنوان هموگلوبین استفاده می شود، در گوشت موجود است.
خانمهای باردار باید آهن بیشتری مصرف کنند، چرا که د ردوره بارداری و به ویژه در سه ماهه سوم بارداری، حجم خون بدن افزایش می یابد. کمبود آهن در دوران ابتدایی و میانی بارداری، ممکن است باعث کم خونی شود و ریسک زایمان زودرس و یا تولد نوزاد با وزن کم را بالا خواهد برد. درنتیجه با گنجاندن گوشت قرمز در تغذیه در دوران بارداری ، می توانید این آهن موردنیاز را تامین کنید.
به علاوه خوردن موادغذایی دارای ویتامین C از جمله پرتغال و یا فلفل دلمه ای جذب آهن را افزایش می دهد.
-
بری ها
میوه های ملقب به بری، از جمله توت فرنگی، بلک بری، تمشک، بلوبری، مملو از ویتامین C، فیبر و آنتی اکسیدآن هستند. وجود ویتامین C دراین میوه ها باعث می شود که جذب آهن افزایش یابد.
این ویتامین همچنین باعث سلامت پوست و بهبود سیستم ایمنی بدن می شود. این میوه ها، میان وعده های خوبی هستند؛ چون آب و فیبر زیادی دارند و کالری آنها نیز پایین است.
-
غلات کامل
غلات کامل دارای فیبر، ویتامین و ترکیبهای ایده آلی هستند. جوی دو سر و کینوا، پروتئین زیادی هم دارند که در زمان بارداری بسیار مهم است. تمام این غلات، ویتامینهای خانواده B، فیبر و منیزیم بالایی دارند که به ندرت در رژیم غذایی خانمهای باردار جای دارند.
-
آووکادو
آووکادو میوه فوق العاده ای است، چون دارای اسیدهای چرب غیراشباع بالایی است. به علاوه فیبر، ویتامینهای خانواده B به ویژه فولات، ویتامین K، پتاسیم، مس، ویتامین E و ویتامین C بالایی نیز دارد.
چربی سالم آووکادو باعث سلامت پوست، مغز و بافت محافظ جنین می شود. پتاسیم موجود در آن هم مانع از گرفتگی عضلات پا می شود.
-
میوه خشک
میوه های خشک معمولا کالری، فیبر و ویتامین ها و مواد معدنی زیادی دارند و از جمله مواردی هستند که برای تغذیه در دوران بارداری حسابی توصیه می شوند.
یک تکه میوه خشک، به اندازه همان میوه تازه، مواد مغذی دارد. از همین رو مصرف میوه خشک می تواند ویتامینها و مواد معدنی مورد نیاز بدن، از جمله فولات، آهن و پتاسیم را تامین کند. آلو دارای فیبر، پتاسیم، ویتامین K و سوربیتول بالایی است و در برطرف کردن یبوست کمک زیادی می کند.
خرما هم مملو از فیبر، پتاسیم و آهن است. مصرف خرما در سه ماهه سوم بارداری، انقباض دهانه رحم درهنگام زایمان را راحت تر می کند.
البته باید این را هم درنظر داشته باشید که میوه های خشک، معمولا دارای حجم بالایی از قند طبیعی هستند. پس با خوردن این میوه های خشک، دیگر خیلی سراغ شیرینی و شکلات نروید.
-
آب
در دوره بارداری، حجم خون بدن مادر حدود ۱٫۵ لیتر افزایش می یابد و در نتیجه لازم است که همیشه آب کافی به بدن برسد. جنین معمولا هرآنچه نیاز دارد را تامین می کند ولی اگر مراقب میزان آب مصرفی تان نباشید، ممکن است بدنتان با کم آبی مواجه شود.
از جمله نشانه های کم آبی، می توان به سردرد، استرس، خستگی، بد خلقی و کم شدن حافظه اشاره کرد. به علاوه با مصرف کافی آب، به مبارزه با یبوست خواهید رفت و احتمال عفونت ادراری که در طول دوره بارداری، رایج است را کاهش خواهید داد.
توصیه می شود که یک خانم باردار روزانه ۲ لیتر آب بنوشد. البته یادتان باشد که بدنتان از میوه ها و دیگر نوشیدنی ها آب را تامین می کند. اما هرزمان که تشنه هستید باید حسابی آب نوش جان کنید.
نظافت منزل
- ✔شستن دیوارها و پنجرهها
- ✔شستن و تی کشیدن کف
- ✔نظافت پذیراییو نظافت اتاقها
- ✔شستن سرویس بهداشتی و حمام
سخن آخر
هرآنچه در دوران بارداری مصرف می کنید، برروی میزان انرژی و حال شما تاثیرگذار است و در عین حال تاثیر مستقیمی برروی سلامت و رشد نوزادتان دارد. از آنجا که بدن شما کالری و مواد معدنی بیشتری استفاده می کند، بهتر این است که همیشه به سراغ خوراکی های سالم و مغذی بروید و حسابی مراقب تغذیه در دوران بارداری تان باشید.
حتی اگر ویار خوراکی های مختلفی هم داشتید، باید سعی کنید که به سراغ سالم ترین خوراکی های ممکن بروید. بدانید که افزایش وزن در دوران بارداری طبیعی است ولی باید با استفاده از موادغذایی سالم وزن اضافه کنید. این به نفع شما، نوزادتان و سلامتتان بعد از زایمان است.
منابع:
