یبوست مشکلی ست که گریبان بسیاری از افراد، در هر سن و با هر جنسیتی، را میگیرد و متأسفانه توانایی دارد که بر روی کیفیت زندگی نیز تأثیر بگذارد. نوع غذای مصرفی، شیوهی زندگی و گاه حتی عوامل ناشناخته موجب این عارضه میشوند و کام فرد را تلخ میکنند. اما خبر خوب این است که با استفاده از درمانهایی خانگی میتوان به مبارزه با این بیماری گوارشی رفت و از شر آن خلاص شد. در همین راستا در ادامهی این نوشتار به معرفی روشهای خانگی برای درمان یبوست میپردازیم.
درمان یبوست
۱- بیشتر آب بنوشید
افرادی که عمدتاً در طی روز کم آب مینوشند، بیشتر به یبوست مبتلا میشوند. بنابراین یکی از کارهای اساسی که باید در راستای درمان یبوست انجام گیرد نوشیدن بیشترِ آب در طی روز است. سعی کنید روزانه بیش از ۸ لیوان آب بنوشید و به خاطر داشته باشید که هیچ مایعی نمیتواند در زندگی نقش آب را ایفا کند.
۲- فیبر بیشتری دریافت کنید
فیبر مادهای عالی برای رفع یبوست است. بسیاری از کسانی که به یبوست مبتلا میشوند فیبر بدنشان کم است. در واقع فیبر بیشتر در بدن همراه است با افزایش حرکات روده.
یک مطالعه در آمریکا نشان داد که ۷۷ درصد مبتلایان به یبوست پس از مصرف فیبر در وضعیتشان بهبودی حاصل شد (منبع). با این حال برخی از مطالعات دیگر نشان از آن دارند که مصرف فیبر نه تنها سودی برای درمان یبوست ندارد بلکه گاه وضعیت را بدتر میکند (منبع).
این تضاد در بین نتایج، نشان از آن دارد که نوع فیبر مصرفی نقشی مهم در تأثیر بر یبوست دارد. فیبرها انواع مختلفی دارند، اما به طور کلی آنها را به دو دسته تقسیم میکنند:
- فیبر نامحلول: فیبرهای نامحلول در غلات کامل، سبزیجات و سبوس گندم یافت میشوند. این فیبرها موجب افزایش حجم مدفوع شده و فرآیند دفع را تسهیل میکنند.
- فیبر محلول: این نوع فیبرها در سبوس جو، آجیل، دانهها، لوبیا و برخی میوهها و سبزیجات یافت میشوند. فیبرهای محلول موجب جذب آب شده و با خمیریکردن مدفوع به بهبود عمل دفع کمک میکنند.
اما مطالعاتی که برای بررسی اثرات فیبرهای نامحلول انجام شدهاند به قطعیت نرسیدهاند و بنابراین نمیتوان این نوع فیبرها را با قطعیت برای یبوست مفید انگاشت. حتی گفته میشود این نوع فیبرها وضعیت رودهها را در افرادی که به IBS و یبوست مزمن مبتلا هستند بدتر میکنند.
افزون بر این، برخی فیبرهای محلول قابل تخمیر نیز در درمان یبوست کارایی ندارند، چراکه این نوع فیبرها در روده توسط باکتریها تخمیر میشوند و کارایی خود برای جذب آب و خمیریکردن مدفوع را از دست میدهند. بنابراین بهترین انتخاب برای رفع یبوست در میان فیبرها، فیبرهای محلول غیرقابلتخمیر هستند. در حال حاضر فیبرهای محلول غیرقابلتخمیر از برندهای مختلف قابل تهیه هستند، از جمله مکمل فیبر psyllium.
اما در کل توصیهی متخصصان این است که ترکیبی از فیبرهای نامحلول و محلول برای برطرفشدن یبوست مصرف شوند.
۳- ورزش کنید
مطالعات نتایج متفاوتی در ارتباط با تأثیر ورزش بر روی رفع یبوست نشان میدهند. برخی مطالعات نشان از آن دارند که ورزش و فعالیت زیاد تأثیری بر روی افزایش حرکات روده ندارند، اما این در حالی است که برخی مطالعات دیگر نشان میدهند که ورزش و فعالیت زیاد بر روی حرکات روده تأثیر مثبت دارند. (منبع)
در کل با وجودی که قطعیت زیادی در ارتباط با تأثیر مثبت ورزش بر روی کاهش علائم یبوست وجود ندارد بد نیست که ورزش کنید. یک پیادهروی نیم ساعته در طی روز ممکن است تأثیرات مثبت داشته باشد، لااقل ضرری ندارد.
۴- قهوه بنوشید
دریافته شده که قهوه میتواند در تحریک ماهیچههای سیستم گوارش و در نتیجه در افزایش حرکات روده مؤثر باشد. یک مطالعه نشان از آن داشت که قهوهِی دارای کافئین تا ۶۰ درصد بهتر از آب آشامیدنی و تا ۲۳ درصد بهتر از قهوهی بدون کافئین میتواند در افزایش حرکات روده و کاهش علائم یبوست نقش داشته باشد (منبع)
همچنین گفته میشود قهوه حاوی مقداری فیبر نیز هست و میتواند از این طریق نیز به درمان یبوست کمک کند.
۵- مواد غذایی و مکملهای پروبیوتیک بخورید
گویا افرادی که به یبوست مبتلا میشوند در رودههای خود از تعادل باکتری برخوردار نیستند، اما مواد غذایی پروبیوتیک میتوانند برای متعادلساختن باکتریها در رودهها مفید باشند. علاوه بر این، این مواد غذایی میتوانند از طریق تولید اسید لاکتیک و اسیدهای چرب زنجیر کوتاه به رفع یبوست کمک کنند. از جمله مواد غذایی پروبیوتیک میتوان به ماست و کلم ترش اشاره داشت. ضمناً این امکان برایتان وجود دارد که از مکملهای پروبیوتیک نیز مصرف کنید. امکان تهیهی این مکملها از طریق داروخانهها وجود دارد.
۶- آلو بخورید
آلو یا آلو خشک درمانی عالی برای یبوست است. هر ۲۸ گرم آلو دارای ۲ گرم فیبر است. فیبرهای موجود در آلو هم از نوع نامحلول اند و هم از نوع محلول و بنابراین آلو هم موجب افزایش حجم مدفوع میشود و هم آن که با افزایش آبِ آن فرآیند دفع را تسهیل میکند.
۷- دانههای چیا را فراموش نکنید
دانههای چیا از بهترین مواد غذایی موجود در طبیعت هستند و همواره مصرف آنها به وگانها و گیاهخواران توصیه میشود، چراکه این دانهها از پروتئین بسیار زیادی برخوردار اند. اما نکتهی جالبی که در ارتباط با دانههای چیا وجود دارد این است که ۲۸ گرم از این دانهها حاوی ۱۰ گرم فیبر است که البته رقمی بسیار قابل توجه است. ۸۵ درصدِ فیبر دانههای چیا از نوع نامحلول و ۱۵ درصد از نوع محلول است.
ضمناً دانههای چیا زمانی که وارد آب میشوند حالتی ژلمانند به خود میگیرند و از این رو میتوانند با ورود به روده موجب نرمشدن مدفوع شوند.
۸- کفیر
در بالا گفته شد که مواد پروبیوتیک مصرف کنید. یکی از بهترین پروبیوتیکهای موجود کفیر است. بارها ثابت شده که کفیر در درمان یبوست و افزایش حجم مدفوع نقش دارد. مطالعهای هم که بر روی موشها انجام شده نشان از آن دارد که کفیر موجب افزایش حالت خمیری مدفوع شده و فرآیند دفع را آسان میسازد.
۹- از مصرف لبنیات دوری کنید
در برخی موارد، عدم تحمل لبنیات موجب یبوست میشود، بنابراین بهتر است اگر به یبوست مبتلا هستید از مصرف لبنیات، البته به جز پروبیوتیکها، دوری کنید.
به خاطر داشته باشید که در صورت قطع مصرف لبنیات یکی از منابع غنی از کلسیم را از دست میدهید. بنابراین باید مطمئن باشید که سایر منابع کلسیم در رژیم غذایی شما به اندازهی کافی وجود دارند.
۱۰- انجیر
انجیر یکی دیگر از بهترین مواد طبیعی برای درمان یبوست است. مطالعات بسیاری بر روی تأثیرات مثبت انجیر در راستای رفع یبوست صحه گذاشتهاند (منبع اول | منبع دوم)
بهتر است برای استفاده از مزایای انجیر، مقداری انجیر خشک را در ظرف حاوی آب ریخته و روز بعد مصرف کنید. مقدار بالای فیبر موجود در انجیر و همچنین وجود آنزیمی به نام «فیکین» در آن از جمله عوامل تأثیرگذار در کاهش علائم یبوست هستند.
سخن آخر
یبوست را جدی بگیرید و برای درمان آن اقدامات لازم را انجام دهید. روشهایی که در بالا به آنها اشاره شد میتوانند در این راستا به کار آیند. نوشیدن زیاد آب و انجام ورزش را نیز جدی بگیرید.
منابع: healthline | medicalnewstoday
