کمبود کلسیم یا هیپوکلسمی عارضه‌ای است که باید بسیار جدی گرفته شود و برای رفع آن اقدامات لازم انجام گردند. اما در مرحله نخست باید این عارضه تشخیص داده شود. متأسفانه در برخی موارد این عارضه علامت خاصی ندارد و فرد نمی‌تواند دریابد که به کمبود کلسیم مبتلاست، مگر آن که روزی اتفاقی از طریق آزمایشی که برای مواردی دیگر داده است بفهمد. اما برخی از افراد مبتلا به کمبود کلسیم علائمی را تجربه می‌کنند، علائمی که باید جدی‌شان انگاشت و برای تشخیص قطعی به پزشک مراجعه کرد. در ادامه این علائم را معرفی کرده و سپس به منابع کلسیم جهت تأمین این ماده‌ی معدنی می‌پردازیم.
علائم کمبود کلسیم
۱- مشکلات عضلات
درد، گرفتگی و اسپاسم‌های عضلات می‌توانند نشانه‌هایی از کمبود کلسیم باشند. همچنین بی‌حسی در دستان، پاها و بازوها نیز می‌توانند دلالت بر ناکافی‌بودن کلسیم داشته باشند. با این حال، گرفتگی و اسپاسم‌های عضلانی فقط منحصر به کمبود این ماده‌ی معدنی نیستند، بلکه می‌توانند نشانه‌هایی از سایر وضعیت‌های سلامتی باشند. اما در کل باید این گرفتگی‌ها و اسپاسم‌های عضلانی را جدی گرفت.
۲- خستگی شدید
کمبود انرژی و احساس کوفتگی نیز از جمله علائم کمبود کلسیم در بدن هستند. افزون بر این، کسانی که به بی‌خوابی یا پرخوابی دچار هستند نیز باید این وضعیت را جدی بگیرند چراکه گاه این موارد می‌توانند علائم کمبود این ماده‌ی معدنی در بدن باشند.
۳- شکنندگی ناخن‌ها و خشکی پوست
کمبود کلسیم گاه می‌تواند به شدت خشکی پوست و تبعات آن از جمله پسوریازیس و اگزما را در پی داشته باشد. همچنین شکنندگی ناخن‌ها و عدم قوی‌بودن آن‌ها نیز ممکن است دلالت بر ناکافی‌بودن کلسیم در بدن داشته باشد. برخی باور دارند آلوپسی (ریزش مو) نیز با کمبودِ کلسیم در ارتباط است.
بیشتر بدانید بهترین زمان مصرف ویتامین B
۴- پوکی استخوان و کاهش تراکم استخوان (استئوپنی)
استئوپنی یا کاهش تراکم استخوان دست‌آخر می‌تواند منجر به پوکی استخوان شود. اما همین استئوپنی خود ناشی از کمبود برخی مواد معدنی از جمله کلسیم است. البته کمبود کوتاه‌مدت کلسیم موجب کاهش تراکم استخوان نمی‌شود، بلکه چند سال کمبود لازم است تا تراکم استخوان‌ها کاهش یابد.
۵- سندرم پیش از قاعدگی
کم‌بودن کلسیم بدن در برخی موارد با سندرم پیش از قاعدگی یا پی‌ام‌اس در ارتباط است. یک مطالعه در همین راستا نشان از آن دارد که افزایش سطح کلسیم بدن می‌تواند شدت علائم سندرم پیش از قاعدگی یا PMS را کاهش دهد. (منبع)
۶- افسردگی
البته شواهد زیادی وجود ندارد، ولی گویا کمبود کلسیم می‌تواند با بروز برخی ناملایمتی‌های روحی هم‌چون افسردگی در ارتباط باشد.
منابع کلسیم
اگر این علائم را در خود می‌بینید به معنای آن نیست که حتماً کلسیم‌تان کم است، بلکه باید جهت تشخیص قطعی به پزشک مراجعه کنید. کم‌بودن کلسیم بدن می‌تواند به خوبی و بدون دردسر خاصی رفع شود، اما اگر برای رفع آن اقدامی انجام نگیرد ممکن است تبعاتی منفی گریبان بدن را گیرند.
از جمله موادی که مصرف‌شان می‌تواند برای تأمین کلسیم بدن مفید باشد می‌توان به موارد زیر اشاره داشت:
۱- دانه‌ها
برخی دانه‌ها منابعی عالی از کلسیم هستند. به عنوان مثال دانه خشخاش می‌تواند به عنوان یک منبع عالی برای تأمین کلسیم مصرف شود. ۱ قاشق غذاخوری دانه خشخاش، یعنی ۹ گرم از آن، می‌تواند تا ۱۳ درصد از نیاز روزانه به کلسیم را برطرف کند. یا مثلاً یک قاشق غذاخوری از دانه کنجد، یعنی ۹ گرم از آن، قادر به تأمین ۹ درصد نیاز روزانه به کلسیم است.
۲- پنیر
اکثر پنیرها منابعی غنی از کلسیم هستند، اما بهترین‌شان پنیر پارمزان است. این نوع پنیر در هر ۲۸ گرم از دارای ۳۳۱ میلی‌گرم کلسیم است و به این ترتیب مصرف ۲۸ گرم از آن می‌تواند ۳۳ درصد نیاز روزانه به کلسیم را برطرف سازد.
۳- ماست
اغلب انواع ماست علاوه بر آن که منابعی غنی از کلسیم اند، منابع پروبیوتیک نیز هستند. (برای مطالعه‌ی بیشتر در مورد پروبیوتیک روی لینک کلیک کنید.)
یک فنجان ماست ساده، ۲۴۵ گرم، حاوی ۳۰ درصد از نیاز روزانه به کلسیم است. البته ماست کم‌چرب کلسیم بیش‌تری دارد، با ۴۵ درصد نیاز روزانه در ۲۴۵ گرم.
۴- لوبیا
انواع لوبیا نیز می‌توانند به عنوان منابع کلسیم مصرف شوند، اما در میان آن‌ها لوبیا بالدار بهترین منبع است. یک فنجان لوبیا بالدار، ۱۷۹ گرم، حاوی ۲۴ درصد از نیاز روزانه به کلسیم است. لوبیا سفید نیز کلسیم زیادی دارد. هر یک فنجان آن توانایی تأمین ۱۳ درصد از کلسیم بدن را داراست.
۵- سایر منابع کلسیم
- کولارد سبز (یک فنجان کولارد سبز، یعنی ۱۹۰ گرم از آن، ۲۶۶ میلی‌گرم کلسیم دارد، یعنی ۲۵ درصد نیاز روزانه به کلسیم.)
بیشتر بدانید دتاکس واتر و ۶ دستور تهیه آن برای سم زدایی و سلامت بدن
- بادام (یک اونس (۲۸ گرم) بادام قادر به تأمین ۸ درصد از نیاز روزانه به کلسیم است.)
- ریواس (ریواس منبعی عالی از کلسیم است، اما ازآن‌جا که مقدار زیادی اگزالات دارد بدن نمی‌تواند تمامی کلسیم موجود در ریواس را جذب کند و صرفاً ۲۵ درصد کلسیم آن جذب بدن می‌شود. با این حال هر ۲۴۰ گرم ریواس توانایی ارائه‌ی ۸۷ میلی‌گرم کلسیم به بدن را داراست.
سخن آخر
کمبود کلسیم موردی نیست که بتوان به‌راحتی از آن گذشت، چراکه اگر طولانی شود ممکن است عوارضی بس خطرناک داشته باشد. علائمی که در بالا آمدند را جدی بگیرید و برای تشخیص قطعی به پزشک مراجعه کنید.
منابع: medicalnewstoday | healthline
